你應該要知道的食事

上班族飲食不均衡、作息不正常等問題,因此影響工作效率,除了改善日常飲食,營養師列出健康食物清單及注意之處,此外生活上多做運動及保持睡眠充足,才能維護健康、保持高效率。

撰文=顧中一(北京營養師協會理事)

怎麼吃才能補腦?

想要補腦,除了運動和睡眠,改善日常飲食是最重要的。運動方面,建議每天進行30分鐘有氧訓練,每週2次以上的抗阻力訓練。睡眠方面,確保每天睡7個小時以上。

上班族可多攝取的健康食物

深色蔬菜:葉酸、類胡蘿蔔素
雜豆類:蛋白質、膳食纖維
乳製品:選擇無添加糖的產品;優格比較好。
燕麥:含維生素B、鋅、維生素E,屬於全穀類,適合當早餐,慢慢消化可以持續為大腦和身體提供能量。
魚類:鮭魚含有DHA、EPA
黑巧克力:市面上常見的只是糖果,並不健康;可可含量70%以上的黑巧克力往往富含多酚類抗氧化成分;鹼化程度較低的可可粉搭配牛奶也不錯。

一日飲食結構

1、主食除了白米、白麵之外,最好有糙米、小米、黑米、燕麥等。
2、每天蔬菜 500g、水果250g
3、雞、鴨、魚、瘦肉每天 150 ∼ 250g
4、雞蛋 1 ∼ 2 個
5、牛奶 300 ∼ 500ml
6、一點豆製品、堅果類。

三餐飲食上該如何吃、注意

早餐:吃比不吃好、注意衛生、避免油炸食品、多攝取高蛋白清淡食品,最簡單的早餐像是牛奶、雞蛋、燕麥。
點心:
1、一袋超高溫瞬間殺菌的利樂包包裝牛奶。
2、一顆洗乾淨的蘋果。
3、一小盒杏仁。
晚餐:晚餐吃8分飽,可以確保夜間工作效率。
宵夜:可以選擇豆漿、牛奶、優格、燕麥粥、蓮子粥、百合粥、芝麻糊、藕粉糊、熱湯麵。
咖啡:
1、少量的咖啡因即可提高注意力。
2、雖然暫時不睏,但會消耗更多營養,遲早必須償還睡眠,因此影響睡眠品質。
3、須注意同時攝取的熱量,最好選擇美式咖啡,小心摩卡等類別。

眼睛疲勞部分:
1、少吃甜食。
2、確保牛奶。
3、戶外活動。
4、多眨眼,定時閉眼休息。
5、偶爾吃吃藍莓、紅蘿蔔、草莓、綠花椰、枸杞等。

有焦慮情形可做:
1、吃一片全麥麵包。
2、喝一些熱飲(熱牛奶比較健康)。
3、白天吃點香蕉、獼猴桃、堅果。
4、吃一些維生素B補充劑。

內容來源=《專業營養師教你吃對了,健康瘦,擺脫慢性病,遠離代謝症候群》,高寶出版

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