你應該要知道的食事
蔬菜不僅低熱量、能增加飽足感，更重要的是，它能提供身體每天維持免疫、修復、代謝與血糖穩定所需的維生素、礦物質、膳食纖維與植化素。最重要是需要每天持續攝取蔬菜，才能真正發揮健康效益。
撰文＝徐綉媛（曾任職於台北慈濟醫院癌症專科營養師）
為什麼每一個營養師都要你多吃蔬菜？
我在諮詢中不斷強調：「蔬菜一定要吃」，不只是因為它低熱量、能增加飽足感，而是它提供的維生素、礦物質、膳食纖維與植化素，是身體每天維持免疫、修復能力、代謝功能與血糖穩定時最基本的養分。
國民健康署也明確建議成人每天至少要攝取2.5～3碗蔬菜，因為吃到這個量，才能讓身體更健康！
與其逼自己討厭蔬菜 不如先找到吃得下的那一種
蔬菜並不像卡通大力水手普派那樣，吃一口菠菜就能瞬間爆發力量，而是靠著每天吃，慢慢累積出來的。
我曾經遇過一位長期依賴酵素食品排便的個案，只要停用酵素就會便祕，後來我們一起練習提升每天的蔬菜量，增加飲食中的膳食纖維。幾週後，他的排便就恢復規律，不再需要酵素產品。
當然，蔬菜的幫助，遠不只有幫助排便而已，它富含的營養素，其實都是身體每天運作、修復、維持穩定時不可或缺的燃料。至於實際效果到底有多好？這種事情文字講再多都不如你自己試，自己去感受，讓你的身體告訴你答案。
在諮詢中，也會遇到個案說他痛恨蔬菜，但實際深入聊過後，我發現大多數人並不是討厭所有蔬菜，而是只討厭其中某幾種。有些人不愛深綠色蔬菜的味道，但能接受菇類；有人不喜歡菠菜，但可以接受高麗菜。
所以，可以先找到自己能接受的蔬菜，從那裡開始增加量，再慢慢嘗試不同顏色、不同種類、不同料理方式。這樣的過程就是重新學習和身體合作。
你不必一開始就吃得很多樣、很多元，而是先吃得下、吃足夠，最後再吃得廣，這樣飲食就能一步一步往更好的方向前進。
蔬菜中的營養素
1、維生素類
維生素A：維持上皮與黏膜組織健康、免疫功能、視力健康。
維生素C：抗氧化、增強免疫力、促進膠原蛋白形成、促進鐵質吸收。
維生素E：保護細胞、降低自由基傷害。
維生素K：協助血液正常凝固、維持骨骼健康。
葉酸：細胞生長、造血、維持精神與能量。
2、礦物質類
鈣：維持骨骼與牙齒結構健康、參與神經傳導與肌肉收縮。
鎂：協助放鬆肌肉、穩定神經、參與能量代謝。
鐵：造血所需的重要成分。
鉀：排除體內過多的鈉、維持體液平衡、穩定血壓、維持骨骼健康。
3、植化素
植化素的種類非常多，作用範圍也很廣，從協助抗氧化、降低發炎到保護細胞，都是身體每天默默需要的保護力。
蔬菜顏色越不同，所帶來的植化素也會跟著改變。例如橘紅色蔬菜常含有能轉換成維生素A的植化素，對眼睛健康、皮膚黏膜與免疫維持都有幫助；而深綠色蔬菜中的植化素則多半以抗氧化能力著稱，能協助身體減少自由基傷害、維持細胞穩定。
也因此，吃蔬菜不是在吃保健食品，只挑你想要的某個功用再來吃，而是越多元越好。當你的餐盤裡蔬菜顏色越豐富、種類越多，你自然就會吃進更多種植化素與營養素。
內容來源：《歡迎光臨營養師的荒唐諮詢室》，高寶書版
審稿編輯：林玉婷
