你應該要知道的食事
夜間進食常被視為紓壓習慣，卻可能對睡眠與新陳代謝造成負面影響。由於人體代謝效率於午後逐漸下降，夜晚攝取熱量較難被有效利用，反而容易轉化為脂肪儲存。同時，睡眠不足與夜間進食會影響飢餓素與瘦體素平衡，使飽足感下降。因此，建立適當的夜間飲食模式，有助於維持代謝穩定與睡眠品質。
撰文＝法蘭克．利普曼（國際整合與功能醫學領域專家）、丹妮爾．卡拉羅（《Breathe》創刊總編輯）
在晚上吃進大量食物，對新陳代謝和睡眠來說是最糟糕的行為，不僅造成睡眠不足，又會因此傷害代謝系統。
晝夜節律下 為何夜晚不適合進食？
從生物體的晝夜節律來看，最好是在下午2點之前攝取一天中絕大部分的卡路里。新陳代謝大約在午餐時間會達到高峰，接著開始減緩；時間越晚，代謝效率會隨之降低，無法達到像中午時一樣的效率。那麼夜間呢？這個嘛，很多身體功能都會在夜間減緩，因為「睡眠功能」要開始發揮作用接管身體了。
因此如果在這時候吃東西，熱量比較不會作為能量被消耗，而是更容易以脂肪的形式囤積。許多相撲選手需要增重的時候，會在晚上進食。因為這是想增重最直接的方法。和零食一起癱在電視機前當然很舒適，卻會打亂身體的最佳功能。因此即使不是在進行16小時斷食，不要在夜間進食也非常關鍵，特別是在自己壓力過大的時候。
晚上壓力一大就想吃 為何容易加速體重增加？
這麼做會刺激兩種荷爾蒙：壓力荷爾蒙皮質醇，以及血糖荷爾蒙胰島素。這兩者可說是增重的最佳組合。皮質醇和胰島素濃度過高的時候，會是最糟的荷爾蒙狀態，很容易造成體重增加與整體提早老化。
睡眠不足讓人缺乏飽足感 也讓減重變困難？
沒有錯，如果無法獲取高品質的睡眠，想減輕體重會變得相當困難。缺乏睡眠會導致身體中的飢餓素（ghrelin）荷爾蒙濃度上升，讓你覺得飢餓。同時睡眠過少也會導致缺乏瘦體素（leptin），這種荷爾蒙能讓人感覺飽足。可說是種雙重打擊。
晚回家又很餓 空著肚子難以入睡怎麼辦？
可以吃一個掌心份量的生堅果或種子，或者搭配酪梨吃些亞麻籽餅乾。我們想要強調的重點是，應該戒掉在晚上吃宵夜點心的習慣，而不是在錯過晚餐之後讓自己餓著肚子入睡。不過任何情況下都不要吃太多，因為太多食物會讓你睡不著。
不吃宵夜點心 追劇時還能麼做？
可以喝點茶，像是薄荷茶、洋甘菊或是不含咖啡因或其他刺激物的飲品。體驗過不吃宵夜能夠更輕鬆入睡之後，也許你會發現這並不是太難戒除的習慣。隨著時間漸晚，可以泡茶和喝茶取代宵夜點心，做為身體需要的放鬆儀式。
內容來源：《好好變老：不再疼痛、虛弱、遲鈍，延長健康壽命，和40歲一樣有活力》，高寶書版
審稿編輯：林玉婷
