你應該要知道的食事

進食速度被視為影響代謝的重要行為因子。研究與臨床觀察指出，進食過快會使血糖快速上升，促使胰島素大量分泌，進一步將多餘能量轉化為脂肪儲存，增加肥胖與脂肪肝風險。同時，大腦產生飽足感約需20分鐘，進食過快易導致過量攝取。相較之下，透過增加咀嚼次數與放慢進食節奏，可改善消化效率並有助於食量控制。

撰文＝栗原毅（栗原診所院長）

「細嚼慢嚥」或許有人會覺得「什麼啊，這也沒什麼大不了的」，但事實上，對於恢復肝臟健康、擺脫肥胖來說，細嚼慢嚥看似簡單，卻是極為重要的關鍵。

快速進食容易讓血糖急速上升

換句話說，「吃太快」正是促使脂肪肝與肥胖惡化的主要原因之一。沒有細嚼慢嚥，直接快速進食，血糖容易急遽上升。血糖一旦迅速升高，胰島素就會大量分泌，進而使多餘的葡萄糖轉化為三酸甘油脂，最終導致脂肪堆積在肝臟內，造成肥胖。

「進食」的訊號傳送到大腦中樞，產生飽足感的過程，大約需要耗費20分鐘。若在10分鐘或15分鐘內吃完食物，等於尚未覺得飽，就已經狼吞虎嚥地進食，容易導致進食過量。許多肥胖的人往往都有「吃得快」、「暴飲暴食」的習慣，長期如此，自然會使脂肪不斷累積，體重持續增加。

因此，若要預防脂肪肝與肥胖，就必須養成「細嚼慢嚥」的習慣。

細嚼慢嚥慢慢吃飯，每口咀嚼30下

我推薦「每口至少咀嚼30下」作為「養成習慣」的方法。理想的狀態是，一餐大約咀嚼1500下，放慢進食的速度。在歐洲，用餐時邊聊天邊享受美食的情況相當普遍，晚餐可能長達2個小時，午餐也經常花費1個小時以上。當然，並不是要各位花這麼久的時間吃飯，但最好是能細嚼慢嚥，細細品味食物，享受整個過程。

「細嚼慢嚥」能刺激唾液分泌，有助於預防牙周病。唾液除了能夠分解醣類、幫助消化和吞嚥外，還具備殺菌的作用。牙周病是促使脂肪肝與肥胖惡化的原因之一，不過，只要每天充分咀嚼，刺激唾液分泌，就能有效降低風險。

我甚至認為，只要確實養成「細嚼慢嚥」的習慣，就能大幅降低罹患各種慢性病的機率。這絕不是誇大其詞，因為「吃得快」和「細嚼慢嚥」這兩種飲食習慣的差異，的確會對我們的身體造成極大的影響。


內容來源：《肝臟大復活：內臟脂肪快速下降！從30～100歲都適用的養肝法，活到百歲肝也不會老化！》，聯經出版

審稿編輯：林玉婷