你應該要知道的食事
長時間久坐已成為上班族常態，但其對身體的影響不僅止於疲勞。研究顯示，久坐與發炎指標IL-6上升及CRP變化相關，可能讓身體進入慢性低度發炎狀態，進一步造成肩頸僵硬、背痛與恢復力下降。這類痠痛不易察覺，卻會長期累積，甚至提高代謝與心血管風險。除活動與治療介入外，透過營養補充調節發炎反應，也逐漸成為日常健康管理的重要一環。
不要以為筋骨痠痛都是健身族群才有的運動傷害，其實很多上班族也是每天腰酸背痛。一般人不知道的是，最容易被忽略的發炎元兇，往往不是油炸食物、不是受傷，而是久坐不動。上班族一天可能久坐下來超過10小時，這看起來靜態，對身體來說卻一點也不輕鬆，甚至可能把身體推進一種更難察覺的狀態-慢性低度發炎。
許多科學研究發現，久坐時間較長與較高的發炎激素-IL 6相關，而降低久坐時間與發炎指數CRP (C反應蛋白)改善也有關係。這類慢性發炎不一定會是給人典型的劇痛，反而常以肩頸緊、背部硬、膏肓痛、恢復變慢的形式，長期把痠痛變成一種惱人的日常，甚至會在某一次加班、睡不好、突然搬重物或週末暴衝運動，一次大爆炸，造成身體的崩壞。
生生優動物理治療所總院長林訓正就提醒，久坐導致血流緩慢，久坐導致血流緩慢，筋膜沾黏活動受限，需要個人化的評估與正確的運動、徒手介入，多喝水，並適當補充營養成分，讓筋膜滑動，血流通暢，身體的慢性發炎自然能恢復。
所以既然專家與研究都告訴我們，疼痛拖久了可是會變成慢性發炎的。背痛、關節痛與肌肉痛的處理需要專業的協助，如果配合一些天然的營養補充品，會有更好的幫助，但是可別把營養補充品當成掩蓋疼痛、繼續硬撐的理由。
物理治療師林訓正提醒，上班族久坐引發血流緩慢與慢性發炎。（圖片來源：韋恩的食農生活提供）
久坐為何會引發慢性肌肉發炎
久坐會讓局部血流下降，肌肉長時間維持低強度收縮，能量代謝效率下降，氧化壓力上升。當久坐變成日常，免疫訊號更容易被維持在較高水平，發炎不容易結束。研究在特定族群中指出，久坐時間較高與發炎激素-IL 6較高相關，而減少久坐與部分人群的發炎指數CRP (C反應蛋白)改善也有關聯，顯示久坐行為本身可能是發炎背景值上升的因素。
很多人習慣成自然，將腰酸背痛、肩頸疼痛當成日常，當成辛苦工作的勳章而置之不理，日子一長會有嚴重的後果，初期看起來只是肩頸緊、背部硬、下班更累。而日子一久變成反覆痠痛、睡不好、恢復慢、工作效率下降。長期以來，會讓慢性低度發炎長期存在，與代謝風險與心血管風險上升相關的發炎型態固定化。
可以幫助上班族抗發炎的營養補充品有哪些
上班族常見痠痛，多半是慢性低度發炎加上神經肌肉緊繃與恢復能力下降。因此營養補充的不是幫助立刻止痛，而是持續降低體內的發炎性體質，讓神經肌肉系統拉回可放鬆、可修復的狀態。依照醫學研究，有許多天然的營養具有預防或是降低慢性發炎的效果，因此被營養師與治療師廣泛應用與推薦:
維生素D
維生素D不只是骨骼相關營養素，它同時參與身體的免疫調節，也是身體抗氧的總司令。多篇統合分析在不同族群中指出，補充維生素D與CRP等發炎指標改善之間存在關聯，對原本維生素D就不足的人改善效果更明顯。根據國民營養調查，台灣維生素D攝取不足的人高達8成以上，維生素D不足容易讓發炎調節能力失衡，痠痛恢復期被拉長。
上班族每天在室內工作，日曬不足是常見的生活型態，所以是缺乏維生素D的高危險群，其他像夜班族、中高齡、準備懷孕與孕期、素 食族、運動健身族都很容易缺乏維生素D，可以從含魚油豐富的魚類、動物肝臟、蛋黃或是強化維生素D的乳製品補充維生素D3，少部分日曬過的菇類也有維生素D2
天然抗氧化劑 (蝦紅素、維生素E、穀胱甘肽等)
蝦紅素與維生素E、穀胱甘肽等抗氧化營養素，是人體抗氧化、抗發炎能力的來源。上班族久坐造成循環下降與氧化壓力增加，更需要補充這些抗氧化劑。尤其是蝦紅素，被稱為其吸收自由基的能力(抗氧化力)是 維生素C的6000倍，也是維生素E的550倍，是一種抗氧化力很高的抗氧化劑。
EPA
EPA屬於Omega 3脂肪酸的一種，許多系統性回顧與統合分析的研究指出，Omega 3對慢性肌肉痠痛有改善作用。尤其是裡面的EPA，特別有助於肌肉增長，而且具有天然抗發炎的效果，對許多神經痛有緩和的作用。尤其是外食人口往往攝取過多的Omega 6脂肪酸，造成人體傾向發炎性體質，所以更需要多補充EPA補充平衡回來。
鎂/鈣
鎂與鈣是神經肌肉緊繃與睡眠恢復的支撐，鎂與神經傳導、肌肉收縮放鬆相關，與緩解緊繃、睡眠與恢復息息相關。對上班族而言，鎂的定位更適合放在把緊繃拉回可放鬆，而非保證止痛。
專業營養師在談鎂時，常一起談鈣鎂平衡，所以鈣鎂比例對夜間放鬆、睡眠品質、壓力型緊繃可是很重要的。
B群與鋅
B群與鋅是人體多項酵素的核心，專門負責人體的能量代謝與修復。久坐型痠痛常被疲勞放大，疲勞又會讓緊繃更難鬆弛下來。B群在人體裡的重要性是位居能量代謝與神經系統正常運作的基礎，鋅則與蛋白質代謝與組織修復相關，鋅也具有抗氧化效果，可以降低發炎症狀，在2010年的研究中發現，每天攝取45毫克的鋅的受試者發炎指標明顯降低。而研究回顧指出，B群補充在壓力與疲勞感上有很好的幫助，尤其是維生素B1對於肌肉痠痛、肩膀僵硬具有很多科學證實的效果。
纖維與益生菌
外食常見蔬菜不足與膳食纖維不足，腸道菌相失衡會讓全身免疫更容易維持在發炎狀態。對久坐族而言，纖維與益生菌是降低慢性發炎的重要基礎工程，而不是只為了排便而已。因為良好的腸道菌相可以分泌短鏈脂肪酸，因此能夠強化腸道屏障，降低身體的發炎指數、把上班族痠痛從局部肌肉帶往全身性的恢復系統。
研究證實久坐與體內發炎激素正相關，減少久坐時間能有效改善發炎指標。（圖片來源：韋恩的食農生活提供）
久坐肩頸痠痛的可怕之處在於不會立刻失能，卻會逐步拉低恢復能力，讓痠痛從偶發變成常態。營養補充的目的並不是止痛，而是讓發炎能夠有效收斂，與物理治療等其他療程相得益彰，達到裡應外合、治標兼治本的完整調理。維生素D是抗發炎的重要調節者，天然抗氧化劑可調節氧化壓力，EPA提供長期脂肪酸平衡方向，鎂與鈣支持神經肌肉放鬆與夜間恢復，B群與鋅支援能量代謝與修復材料，纖維與益生菌則從腸道層面全面降低慢性發炎。
這些每天平衡的營養補充可以幫我們做到:
1、調節免疫反應
2、降低氧化壓力
3、改善神經肌肉緊繃
4、支持能量代謝與修復
【本文為作者意見，不代表本媒體立場】
【本文獲韋恩的食農生活授權刊登，原文標題：為什麼整天坐辦公室也全身痠痛?! 久坐肩頸痠痛其實與慢性肌肉發炎有關，研究指出對抗發炎的營養關鍵!】
審稿編輯：林玉婷
