你應該要知道的食事

醣類是供給我們大腦最主要能量來源，建議每天最少需攝取130g的醣類；不過糖類每日攝取量不可超過45公克，因為許多研究發現攝取過多的糖會導致肥胖，進而發展衍伸成許多慢性疾病，甚至比較容易老。

撰文＝張佩蓉營養師

「醣」跟「糖」音讀起來一樣，但其實並不相同，醣類這邊泛指所有的碳水化合物，其實也含括「糖」在內，這邊簡單來看看兩者的差異。

分類常見食物特性

人體一定要有「醣」！
醣類是供給我們大腦最主要能量來源，當腦部缺醣時，會使大腦無法正常運作，可能會有反應遲鈍、記憶力變差等現象，嚴重者還可能昏迷，建議每天最少需攝取130g的醣類，供給身體維持正常生理運作。真正會造成身體危害、要盡量避免的，其實是吃起來甜滋滋「米」字邊的「糖」，許多研究發現攝取過多的糖會導致肥胖，進而發展衍伸成許多慢性疾病，甚至比較容易老！

「糖」能吃多少？
國內衛福部建議每日攝糖量不能超過總熱量10%，也就是說熱量需求1800大卡的成人，每日攝糖量不可超過45g，大約等於9顆方糖，而世界衛生組織WHO也在2015年發布最新糖攝取量準則，其中建議各國理想能將每日攝糖量再降至總熱量5%，逐步開始推動減糖運動。

市售食品含糖量知多少，糖量超級比一比

左至右：可樂、果汁、拿鐵、多多飲料、珍奶（全糖、半糖、微糖）

左至右：冰淇淋、布丁、瑞士捲、巧克力餅乾、牛奶糖、巧克力

甜度含糖量：
全糖（10分）＝40～60公克糖＝10～12顆方糖＝200～240大卡
少糖（7分）＝35公克糖＝7顆方糖＝140大卡
半糖（5分）＝25～30公克糖＝5～6顆方糖＝100～120大卡
微甜（3分）＝15～20公克糖＝3～4顆方糖＝60大卡
註：每顆方糖含5公克糖，每公克糖提供4 大卡的熱量

太多「糖」的危害？
當攝取大量糖後，血糖會快速升高，此時胰臟會分泌出胰島素，使血糖下降，同時促進脂肪合成，且糖吃太多會有額外的熱量產生，容易造成肥胖，長期下來對血糖有不好的影響，如胰島素阻抗、糖尿病等問題，也會促使各種慢性疾病的發生，此外，糖還會在體內與蛋白質結合產生「糖化終產物」（AGEs），加速細胞老化，使皮膚鬆弛、產生皺紋，容易催人老。由此可以知道要限制的是「糖」而不是「醣」喔！

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內容來源＝《營養師的36日進食計畫：正確飲食觀、減重食譜、外出用餐All In One！》，由凱特文化提供