你應該要知道的食事

秋冬寒冷的天氣下人體的代謝率會提高,此時把握紀錄飲食熱量、多吃蔬果、藉喝咖啡減低飲食慾望、多運動四大秘訣,或許也能在冬季維持身材。

撰文=Cofit營養團隊

秋冬季節是不是開始覺得身體懶散懶散的呢?很多人都會開玩笑的說這是冬眠的前兆,而且既然要冬眠,所以也合理化秋冬季節大吃大喝,但是只要掌握好飲食訣竅,這兩個季節是最棒的瘦身時機。

人體要產熱,就會多消耗熱量!

秋冬的天氣寒冷,人體會為了維持足夠的體溫而提高代謝率。在1988年的動物實驗中,將老鼠分別放在24與4度C的環境下,每天8小時,在2個禮拜後測量代謝熱效應,結果發現長期處在冷環境之下的老鼠代謝率有提升的現象,2016年劍橋大學的研究也發現在寒低溫的情況下會有較高的代謝狀況。

​除此之外,研究發現人體在四季都具有不同的冷熱調節反應,因此在這四個季節中,人體的代謝率會有所不同!荷蘭的學者在2004年曾經進行小型的人體試驗,找來了年齡介於19~36歲的成年男女各10人,並分別在夏天與冬天結束時進行兩次實驗。在實驗中,這些人會先處於22度C的環境中,再降低至15度C後測量代謝反應,結果發現夏天時,溫度轉換時的代謝率會提升7%,而在冬天時溫度轉換造成的代謝率則會增加11.7%,代表我們在冬天時下會提高代謝率!

記得忌口,才不會浪費時機

秋冬到了在室內就會一直吃一直吃,是不是感覺只要到了這個季節就會食慾大開呢?其實,這不是你的錯覺,而是真的有研究證實的。2016年5月英國劍橋大學發表一項小型研究,在這研究中找了10位的健康受試者,分別處在24度與18度C的環境下,結果發現處在18度C的時候,會有較明顯的飢餓感,代表確實在這個季節是比較容易感覺到飢餓,讓人想吃東西。

「在寒冷的秋冬,要好好控制自己的口慾,減少發胖的機會。」

四個秋冬減肥的小秘訣

​紀錄和了解自己吃了什麼:
雖然冬天的代謝率會增加,但相對的食慾也可能大開,所以要好好紀錄自己吃了哪些東西,和吃了多少熱量,才能有警惕的效果,不會浪費冬天這麼好的減肥時刻。

多吃蔬菜水果:
研究顯示腸道菌叢會影響食慾相關的激素,而多吃蔬菜水果,其中的膳食纖維會促使腸道菌叢發酵生成短鏈脂肪酸,進而影響飢餓感的激素,讓人比較不容易餓。

多喝咖啡:
《美國營養學院期刊》的研究指出咖啡中有特殊的植化素,可以減少食慾相關激素的分泌,進而有助於減少進食的慾望。

多運動:
多運動可以增加消耗的熱量,具有加乘效果。而有些人在運動後會感覺異常飢餓,反而會大吃大喝,超過運動後所需的補充量。不過,研究顯示在寒冷的環境下運動,血液中與飢餓感相關的激素分泌量較少,代表比較不會增加運動後的飢餓感,因此比起其他季節,較能控制食慾,避免運動後「過度」補充的問題。

本文獲Cofit授權轉載。

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參考資料:
Effects of cold acclimation, cold exposure, and palatability on postprandial thermogenesis in rats.
Mild cold effects on hunger, food intake, satiety and skin temperature in humans.
Seasonal changes in metabolic and temperature responses to cold air in humans.
Coffee, hunger, and peptide YY.
The influence of environmental temperature on appetite-related hormonal responses.