你應該要知道的食事

想要有效的補充蛋白質,必須在運動後一同攝取蛋白質和醣類,才能促進身體肌肉蛋白的合成。增加鈣質攝取外,更應避免鈣質流失,透過適當運動來維持身體的鈣含量。

不只是蛋白質攝取的量,吃的時間也很重要

很多人鍛鍊肌力是為了長肌肉,所以會刻意補充蛋白質,但是要注意要在運動後30分鐘到1小時之內補充完蛋白質,若是超過2小時,吃進去的東西就只會成為一般的熱量,會合成脂肪。

若是太早吃,在上健身房前吃一大堆蛋白質,若站在是否能加速身體肌肉蛋白質合成的立場上,這是錯誤的時間,因為正當激烈運動時,肌肉是處在有點發炎的狀況,所以運動前或運動中補充東西,對身體是個負擔,最好是在運動後吃,而且吃進去的蛋白質是身體比較好利用,能快速合成的蛋白質,比如說牛奶或豆漿就很適合。

醣類和蛋白質一起攝取,合成肌肉效率大增!

但是很多人比較容易忽略的是,身體要有效率的合成蛋白質,需要胰島素的協助,而胰島素必須在進食醣類時才會分泌,所以在吃蛋白質時,也要一併吃進醣類,這裡的醣是來自澱粉的醣,而不是飲料裡的果糖,因為果糖並不經由胰島素來處理,所以不會增加胰島素的分泌,果糖是直接進入肝臟合成脂肪。

什麼是含澱粉又算是升糖指數較高(快速促成胰島素分泌的指數)的食物?地瓜大概是優質又容易買到的食物了。

結論是,下次要進健身房或準備做運動時,先到超商買2粒番薯加上1罐無糖豆漿,然後在運動完半小時後吃完。

運動後喝碳酸汽水?你體內的鈣有可能正不知不覺流失

但是千萬不要運動後喝可樂之類的包裝飲料,因為那冒著泡泡的糖水在滿頭大汗喝時雖然很爽,但是卻會帶走我們骨頭裡的鈣。很多人以為有吃鈣片,就不會有骨質疏鬆的問題,但是骨骼的基本材料,除了鈣之外,還需要有膠原的成分,而膠原來自蛋白質,同時骨骼的生長,還需要性賀爾蒙來促進,這也是停經後的婦女容易骨質疏鬆的原因。

而且我們吃進去的鈣,是否能夠順利被腸胃道吸收,也牽涉到很多因素,比如鈣是來自動物、植物還是從礦物中萃取,同時有效吸收時需要維生素D的幫助,但重要的是,假如我們好不容易克服種種限制,把鈣儲存進骨頭裡後,萬一我們喝了碳酸飲料或加工食品,那些加工的東西代謝後會產生磷酸鹽,而人體要把多餘的有害磷酸鹽排出去時,必須用到鈣來形成磷酸鈣,這個鈣從哪裡來?你猜得沒錯,就是從我們骨頭裡面儲存的鈣提領出來。

補充鈣的同時,也要避免鈣的流失

因此,儲存骨本,除了要注意該吃什麼東西之外,不該吃什麼東西也非常重要。同時,每個人骨頭能儲存的鈣數量也不一樣,若想讓存鈣的池子加大,就要多加強有負重的運動,因為骨骼要受力,才會刺激骨細胞的成長,骨細胞夠多夠大,才能讓鈣有地方可以儲存。給骨頭壓力,不見得要一次很用力,而是次數要多且持續更重要,像慢跑、跳繩、甚至只是原地踏步都是很好的選擇。

進行適當負重的運動,例如跳繩,可以維持骨頭的鈣含量。

這些食物的含鈣量,其實比牛肉更多!

有人以為牛肉裡含的鈣比較多,其實不然,海帶、海藻、香菇或芝麻糊……等素食含的鈣都比牛肉多,而且牛肉是屬於含磷酸比較高的紅肉,反而會把鈣從尿液中排出。如果希望從肉類獲得鈣的話,不如從魚肉雞肉這類含磷酸與脂肪量較少的白肉。

食物中含鈣較高的有牛奶、乳酪、帶殼的蝦或帶骨的小魚乾,不過牛奶也如牛肉一樣,喝太多會代謝出太多的磷酸反而把鈣一併排掉了。有人以為熬大骨湯,可以吃到骨頭中的鈣,但其實熬煮後的湯汁並沒有辦法增加鈣的釋出,反而會喝到牛骨豬骨中的重金屬或高量的脂肪,對健康反而有害。

【本文獲「書房旅人:李偉文的閱讀漫遊」授權刊登,原文標題:運動後如何補充蛋白質與鈣?

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