你應該要知道的食事

魚類、蔬菜與水果長期被視為健康飲食的核心組合。研究顯示，適量攝取富含Omega-3脂肪酸的魚類，有助降低血脂與失智風險；蔬菜與水果中的鉀與植化素，則與血壓調節與情緒健康相關。然而，關鍵不在單一食材，而在於日常攝取頻率與方式的累積。從魚罐頭到冷凍蔬菜，如何在生活中實際落實，才是影響健康的關鍵。

撰文＝大平哲也（福島縣立醫科大學流行病學講座主任教授）

大多數食材都有好的一面，也有不好的一面。因此，為了維護健康，應該要均衡攝取多種食物，而非只偏好特定的某些食物。雖然如此，在眾多食材當中，也有幾乎找不到負面研究證據的食材，那就是魚類和蔬菜。

一天一片魚　健康防線越穩固

跟其他國家比起來，日本是一個魚類攝取量非常高的國家。在歐美地方，只要一週吃上一次魚，就算是「經常」攝取魚類。而且，也有研究指出，即便一週只攝取一次魚類，仍能為健康帶來助益。許多日本人經常食用魚類，今後也應該更加重視這項飲食習慣。從延長健康餘命的觀點來看，無論各種研究如何進行，結論皆指出「應該多吃魚」。譬如，一週食用3次富含油脂的魚類，已被研究證實可以有效降低三酸甘油酯的數值，還有幾項研究表明，一週只要吃一次就能幫助數值下降。

此外，針對魚貝類所含有的N3（Omaga-3）多元不飽和脂肪酸，其攝取量與失智症的相關性，日本基於公共衛生中心的預防性研究（JPHC）也做了調查。調查結果指出，魚貝類的攝取量越高，罹患失智症的風險就越低。和很少吃魚的組別起來，最常吃魚那一組罹患失智症的風險降低了61％。最常吃魚的組別，平均一天食用82公克的魚貝類。鮭魚、青甘（鰤魚）等輪切片，一片的重量大約是80公克左右。也就是說，我們一天只要吃一片魚就能達成一日所需了。

吃魚不必太麻煩　罐頭也能吃出健康效果

魚類、特別是富含油脂的魚種，被認為對身體健康有益。不過，有的人認為烹調魚類料理需要有高超的廚藝才辦得到，即便只是撒鹽巴烤秋刀魚也不例外。

有一個方法可讓大家輕輕鬆鬆就吃到富含油脂的魚，那就是多多利用鯖魚罐頭。水煮鯖魚是最好的選擇，不過，現在市面上也找得到以味噌、咖哩調味等各種風味的鯖魚罐頭，大家不妨多方嘗試加以利用。筆者以前曾經親自進行「不吃肉，只吃魚」的飲食實驗，總共為期3週。在這段期間，早中晚三餐都吃魚。由於烹調料理較為麻煩，也無法餐餐煮食，因此就選擇食用生魚片和鯖魚罐頭來進行實驗。三週過後，結果顯示：三酸甘油酯的數值幾乎減少了一半，血液循環變得順暢無比。

實驗過後，我恢復了原本攝取肉類的生活，僅僅過了一星期而已，三酸甘油酯便已經回到原本的數值，由此可見，魚類確實比肉類對身體更有助益。水煮鯖魚罐頭可以打開直接食用，也可以和其他食材一起烹調。說到罐頭食品，往往給人防災用的印象，但實際上，鯖魚罐頭很適合做為廚房的常備食材之一。除了鯖魚罐頭以外，水煮鮭魚中骨罐頭也值得推薦。鮪魚罐頭則是另一個不錯的選項，不過，若是油漬鮪魚，罐內的浸泡油應該瀝去不用。蒲燒秋刀魚、蒲燒沙丁魚等也同樣都屬於油脂豐富的魚罐頭，不過，因為蒲燒口味添加了大量的鹽分和糖分，建議避免食用。

想穩定血壓　應該多吃含鉀食物

想要降血壓的人，可以多多攝取鉀含量豐富的食物。說到鉀對於血壓的影響，有兩個方面。一方面，鉀本身就具有調節血壓的作用。另一方面，就是所謂的「鉀鈉拮抗」（或稱為鉀鈉平衡作用）。鈉會促進血壓升高，鉀則能夠將體內多餘的鈉排出體外。攝取足夠的鉀，有助於改善高血壓，進而降低腦中風的風險。

美國心臟病學會期刊（JACC）研究也指出，攝取適量的鉀會降低腦中風死亡率，相反地，鈉攝取過多則容易升高死亡率。生吃包含番茄在內的黃綠色蔬菜、葉菜類蔬菜，可以幫助人體攝取到鉀。其他如水果，也是含鉀量高的食物。攝取鉀等礦物質和維生素等營養素，想要事半功倍的話，最有效的方式就是生菜沙拉。日本人習慣把蔬菜煮熟了再吃，不過在國外，蔬菜幾乎都以生食為主。比方說青花菜、胡蘿蔔，喀滋喀滋地生吃也沒問題。只是，經過烹調之後質地變軟，更容易吞嚥，攝取量也比較容易增加。總之，可以依照情況選擇不同的食用方式。

冷凍蔬菜也值得善加利用。冰箱冷凍庫裡可以常備青花菜、蘆筍等黃綠色蔬菜，烹調料理時就能隨時添加入菜了。什錦火鍋等鍋物料理可以讓我們攝取到大量的蔬菜，是一年四季都適合的料理形式。不過，要特別注意火鍋的湯底，並不建議飲用，以免攝取過多的鹽分。又如用湯底來煮麵或熬粥也應該避免。

水果不只補充維生素　有助降低憂鬱風險

在JPHC研究有一項針對水果攝取與憂鬱症關係的調查，是以長野縣南佐久郡的居民為對象，結果顯示攝取水果可減少憂鬱症發生的風險，尤其是多食用類黃酮含量高的水果，效果更是明顯。此外，還有研究指出，攝取水果有助於預防失智症和心血管疾病。只是，水果具有季節性，我們無法經年累月只攝取單一種水果，因而難以針對個別水果的效果來進行調查。因此，目前仍缺乏明確的證據可以建議大家「應該吃哪一種水果、吃多久比較好」。

水果中的高鉀和豐富的維生素C，對人體健康有益，但話說回來，水果的含糖量也高，如果攝取過多，可能有體重增加的風險。所以，「選擇當季水果適量攝取」，是適當的做法。

內容來源：《健康人的小習慣：全球歷時最久地區比較醫療統計　60年追蹤10000人結果大公開》，方舟文化

審稿編輯：林玉婷