你應該要知道的食事

抗發炎飲食近年成為熱門健康趨勢，強調以植物性食材、健康脂肪與天然食物組成飲食結構，有助降低慢性發炎並預防多種疾病。然而社群上對乳製品、麩質的極端限制，也讓不少人產生誤解。事實上，抗發炎飲食並非排除特定食物，而是透過整體飲食組合與生活型態調整，建立可長期維持的健康模式。

抗發炎飲食（Anti-inflammatory diet）是一種最近流行的飲食法，以對抗人體慢性發炎為目的，強調飲食要多吃植物性食材、Omega-3脂肪酸、纖維與抗氧化物，減少加工食品、糖與反式脂肪。

抗發炎飲食有相當多的學理基礎，像地中海飲食就是一種很好的抗發炎飲食，所以抗發炎飲食並不是只有強調單一食物，而是一個飲食的圖譜，比如說可以多吃鮭魚、核桃、橄欖油、全穀、豆類、莓果、綠茶與發酵食品；避免精緻糖、加工肉、油炸物與過量鹽。從許多科學研究確實可以看得到抗發炎飲食確實有降低慢性發炎，預防心血管疾病、糖尿病與神經退化等好處。

但是許多網路上的網紅有一些過度極端的說法，比如說要禁止吃乳製品或是所有含麩質食物，其實這並不適用大多數人，因為乳製品與麩質並非天生促炎，除非過敏不需要特別加以排除，極端禁止或神化某些食物的說法，可能導致營養失衡、誤導消費或安全疑慮。真正的抗發炎飲食，是在日常中選擇讓身體平衡的食物，而非盲目排除。過度的禁止，還可能造成額外的心理壓力，那就適得其反了。

什麼是抗發炎食物？

慢性發炎是一種隱性的「體內火災」，它不會讓你立刻生病，但會在多年後促成心血管疾病、糖尿病、神經退化、甚至癌症。

抗發炎飲食就像一種吃的滅火器，它的目標就是讓身體的免疫系統「冷靜下來」，透過營養協調與腸道平衡，從源頭減少發炎反應。

「抗發炎飲食」（Anti-inflammatory diet）不是一種嚴苛的減重法，也不是短期的流行餐單，而是一種以全食物（whole food）為核心的長期飲食模式。就像地中海飲食的延伸版，它強調植物性食材、健康脂肪與天然風味的平衡。

抗發炎食物有哪些？

抗發炎飲食並非一種嚴格的「節食」，而是一種以健康飲食為核心的生活方式。其基本原則非常簡單：強調攝取全穀物、蔬菜和有益心臟健康的脂肪，目標是將加工食品替換為天然的全食物。抗發炎飲食強調增加攝取富含以下成分的食物，這些食物具有抗氧化和抗發炎的特性：

這些食物你應該減少食用！

為了避免加劇慢性發炎，專家建議限制或避免攝取以下促發炎因素：

社群常見的抗發炎迷思：乳製品、麩質

但是到了網路上，社群媒體上的「抗發炎飲食法」在KOL手上演繹得五花八門，為了吸睛，常常加入過當的說法，聽多了難免甚至變成「健康食品癡迷症（Orthorexia nervosa）」。社群媒體上常見「全戒乳製品、無麩質＝抗發炎」的說法，但並非人人適用。

1、乳製品：許多網紅將乳製品塑造成很可怕的食物，但是除非有乳糖不耐或過敏，乳製品不是發炎元兇。甚至反過來看，研究顯示，優格與起司中的益生菌甚至能抑制炎症反應，乳製品也是很好的蛋白質與鈣質的來源。如果真的有乳糖不耐症，優格是個很好的選擇。

2、麩質：對大多數人而言，全穀中的麩質反而能改善腸道菌相與代謝健康。只有患有腹腔疾病或特定過敏者，才需完全避免。

讓飲食與生活步調一致

抗發炎飲食不是「全有或全無」的戰爭，而是一種長期自我照顧的策略，不完全限於飲食本身，需要全體生活型態配合最好，兒也也不需要過度嚴格，才能走得長，走得久。綜合許多專家意見，建議大家在挑選健康食材外，還可以注意以下原則：

1、80/20原則：80％選擇抗發炎食物，20％保留給自己彈性與愉悅。

2、生活同步調整：睡眠充足、適度運動、減少壓力與酒精、避免吸菸與空氣污染。

【本文獲韋恩的食農生活授權刊登，原文標題：抗發炎飲食法就像吃的滅火器!?抗發炎飲食包含哪些食物?】

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審稿編輯：林玉婷