你應該要知道的食事

低碳飲食雖然強調蛋白質攝取，但仍需搭配足夠的非蛋白質熱量，也就是碳水化合物與脂肪提供的能量。若只吃雞蛋、牛奶、瘦肉與蔬菜，卻缺乏足夠熱量來源，可能使蛋白質被燃燒作為能量，影響身體狀態與體能表現。

撰文＝徐綉媛（曾任職於台北慈濟醫院癌症專科營養師）

蛋白質是生命中最重要的營養成分之一，不管你採取的是高碳水飲食還是低碳水飲食，攝取蛋白質都相當重要。

低碳水飲食一般要求蛋白質的能量占比占總熱量的20～30％。到底占比多少比較合適？蛋白質的能量占比要根據運動量和身體健康狀態進行精準調整。每一次設定蛋白質攝取量之前一定要先看看腎功能、肝功能的檢查結果，還要看有沒有低蛋白血症。如果用腦多、運動多，就要多攝取一些蛋白質。

 蛋白質不是吃進去就有效　碳水與脂肪也要夠

蛋白質是生命的基礎，是身體中最重要的營養素之一，是身體結構、調節物質、免疫等重要功能所必需的。有些人雖然很重視攝取蛋白質，但體能還是不好。舉個例子，我的一個朋友出現四肢無力、睡眠品質不好的情況，但是她的檢查結果正常。我覺得她攝取的蛋白質不夠。她很不服氣，說自己每天早上吃2個雞蛋，中午吃些瘦肉。我問她早上除了吃雞蛋還有沒有吃其他食物，她說雞蛋很有營養，所以就不吃其他食物了。

錯在哪裡？蛋白質需要非蛋白質熱量的保護才能真正發揮生理功能，否則就會變成能量來源被燃燒。碳水化合物和脂肪提供的能量之和叫作非蛋白質熱量。非蛋白質熱量要充足才能確保蛋白質完全被吸收、利用，發揮重要的生理功能。熱氮比指營養劑中非蛋白質熱量與氮的比值，公式如下：

非蛋白質熱量：氮＝100～150kcal：1g

意思是100～150kcal非蛋白質熱量可以保護身體中1g氮的儲存、利用。6.25g蛋白質含1g氮，所以100～150kcal非蛋白質熱量可以保護6.25g的蛋白質。

平時大家很少聽說「熱氮比」這個詞，因為大家平時吃飯很雜，而且經常吃主食、水果，所以不需要計算非蛋白質熱量。而醫生在醫院裡面對重症患者的時候，比較重視熱氮比。

現在你理解了非蛋白質熱量指碳水化合物的能量和脂肪的能量之和，也進一步明白了「熱氮比」這個詞，就知道要保護好蛋白質，需要攝取充分的碳水化合物和脂肪。我不提倡將蛋白質作為能量來源，有一些人只吃雞蛋、牛奶、瘦肉和蔬菜，碳水化合物、脂肪都不足，這樣的飲食結構往往會傷害身體。

適量蛋白質怎麼抓？

低碳水飲食非常強調攝取適量蛋白質。

什麼是「適量」？一般來講是15～20％，你要根據自身需求調整，如果你的運動量比較大，蛋白質的能量占比甚至需要達到30％。有的人會說：「媒體說高蛋白飲食好，能增肌、減重。」你要知道，這話是在一定語境下說的。高蛋白飲食適用於肝、腎功能都完好，同時運動量非常大的人。

我每次在為患者設計三大產能營養素比例的時候，會先確定蛋白質比例，再確定碳水化合物比例，最後是脂肪比例。在設計蛋白質比例前，要先考慮以下因素：

1、年齡：小孩子處於生長發育階段，肯定需要多攝取蛋白質。老年人的代謝率低，肝腎代謝比較弱，因此要控制蛋白質攝取量。

2、性別：在為男性設計蛋白質比例時我會設計得稍微高一點。

3、運動量：在考慮蛋白質的攝取量時，運動量大小是不可忽略的因素。平常運動量比較大的人就需要多攝取一點蛋白質。

4、壓力：用腦多者需要攝取的蛋白質要稍微多一點。壓力不一定來自外界，常常來自自己的思維方式。

5、體重管理需求：體重過重的人在減重時蛋白質的攝取量不能少，體重過輕的人增重時攝取蛋白質更是重要。

6、身體是否缺乏蛋白質：這點很重要，蓋房子先要把地基打好，把坑坑窪窪的地方填好，缺哪種蛋白質就多補一點。

7、有沒有額外的蛋白質流失：比如尿蛋白陽性。

8、認真看檢查結果：腎功能、肝功能的關鍵指標有問題時，就要小心地設計蛋白質攝取量。如果白蛋白、白血球、血色素的指標相對較低時，就需要稍微多攝取一些蛋白質。

吃得一樣不代表都夠　蛋白質需求因人而異

一個人需要的總熱量越多，蛋白質攝取量就越多，這是必然的。

舉個例子，有一天我和幾個在一起鍛鍊身體的夥伴聊天，其中一位高個子（172公分）的女士問我：「我每天吃1個雞蛋，喝1盒牛奶，吃50～100g肉，應該夠了吧？」

我說：「對你來說肯定不夠。」我指了指旁邊的另一位鍛鍊身體的夥伴，她的身高約150公分：「你們倆身高差22公分，她攝取這些優質蛋白應該夠了。你身高172公分，而且你的運動量比我們幾個人大很多，所以你的蛋白質攝取量要多一些。」

這位高個子朋友說：「我最近總是關節痛，睡眠不好，這是不是與我身體缺乏蛋白質有關？」真聰明，能夠聯想到自己的症狀了。我向她豎起了大拇指。

內容來源：《低碳水，吃出不發炎的修復力！》，高寶書版

審稿編輯：林玉婷