你應該要知道的食事

雞蛋富含完整蛋白質、膽鹼及 13 種必需營養素，有助維持大腦、肝臟與神經功能。雖然蛋黃膽固醇含量高，但研究指出，多數健康成年人攝取膳食膽固醇對血中膽固醇影響有限，因此各國飲食指南已不再設每日攝取上限。近年研究更發現，適量食用雞蛋不僅不會惡化血脂，還可能增加具保護作用的大顆 HDL、減少高風險的小顆 LDL，對心血管健康具有潛在益處。

撰文＝曾嶔元（元鼎診所院長）

蛋小小一顆，裡面其實有不少營養

雞蛋提供完整的蛋白質與膽鹼，這兩者都是維持大腦與肝臟功能不可或缺的營養素。

雞蛋含有13種必需營養素，其中大部分集中在蛋黃。

蛋黃是膽鹼的極佳來源。膽鹼常被歸類為B群維生素，對多項生理功能至關重要，包括神經傳導物質的合成、身體的解毒作用，以及維持健康的細胞結構。

根據美國NHANES調查，2013 ∼ 2018年的數據顯示，約90％的美國成年人膽鹼攝取量低於建議的充足攝取量，男性為550毫克／日，女性為425毫克／日，僅有8％∼ 11％的人達到建議攝取量。

雖然如此，臨床上在健康族群中膽鹼缺乏症相當罕見，因為人體能自行合成部分膽鹼。但研究顯示，膽鹼攝取不足可能導致疲勞、失眠、腎功能下降、記憶問題以及神經肌肉失衡。

基於上述原因，雞蛋被廣泛推薦為健康飲食的重要組成部分。近年來，全球雞蛋消費量再度受到歡迎。以歐盟為例，平均每人每年消費約240顆雞蛋，全球整體消費量也呈現類似的增長趨勢。

然而，蛋──特別是蛋黃──是膽固醇的主要來源之一，每顆含有大約200毫克的膽固醇。自1960年代首次設定每日膽固醇攝取上限以來，這個疑慮一直存在爭議。

從膽固醇評估雞蛋的攝取量

膳食膽固醇與血液膽固醇之間關聯有限

長久以來，許多人擔心食物中的膽固醇，也就是膳食膽固醇，會直接升高血液膽固醇濃度。然而，現代科學研究指出，對大多數健康人而言，膳食膽固醇對血中膽固醇的影響其實非常有限。

這主要歸功於肝臟的精密調節機制：當攝取較多膽固醇時，肝臟會自動減少自身的合成；反之亦然。這種平衡能力讓血液中的膽固醇維持相對穩定。從細胞層面來看，這涉及HMG-CoA還原酵素，也就是膽固醇合成的限速酵素的負回饋調節──當細胞內膽固醇過多時，會抑制該酵素的活性與轉錄，降低合成速率。這解釋了為什麼即使攝取較多膳食膽固醇，許多人仍能維持正常血漿膽固醇濃度。

正因如此，全球多數先進國家的飲食指南，如美國、加拿大、英國、澳洲及台灣，近年來已不再對膳食膽固醇設定明確上限。例如，《2025 ∼ 2030 年美國飲食指南》已取消限制，顯示營養學界的焦點已從「限制膽固醇」轉向「整體飲食模式」。

雞蛋：從被誤解到被推薦

既然膳食膽固醇不再被過度擔憂，我們對雞蛋的看法也應調整。過去，雞蛋因膽固醇含量而被視為「高風險食物」。如今，多數專家認為，對膽固醇數值正常的成年人而言，每天1顆，或每週最多7顆，不僅安全，更是健康飲食的一部分。

更進一步的研究顯示，即使每週食用7顆以上雞蛋，也未與總膽固醇（TC）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）、三酸甘油酯（TG）或高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）呈現顯著負面關聯。

分析更顯示雞蛋可能對血脂分型有益

攝取膳食膽固醇，主要來自雞蛋，可能促使形成較大顆的LDL顆粒，同時減少小顆LDL，也就是sdLDL，的濃度，而後者被認為更具動脈粥狀硬化風險。

攝取雞蛋後，體內大顆HDL的數量增加。大顆HDL具有更強的膽固醇外流能力，能更有效地將血管中的膽固醇運回肝臟代謝，對心血管健康產生積極影響。綜合來看，雞蛋不僅營養豐富、價格實惠，其對心血管健康的潛在益處可能比過去認知更為積極。

內容來源：《精準飲食：DNA醫師帶你看懂身體，找到真正適合自己的吃法》，時報出版

審稿編輯：林玉婷