你應該要知道的食事

根據研究顯示,發現經常吃堅果的族群,心血管疾病和心臟病的死亡風險分別下降25與29%,因此適量的吃堅果可以促進我們的心血管健康,但要注意堅果的攝取量每天只要一份就夠囉!

堅果富含不飽和脂肪酸,能促進心血管的健康,相關研究的結果如下。

減少冠心病(缺血性心臟病,coronary artery disease)

2014年發表自營養類別的頂級國際期刊(美國臨床營養期刊)的研究顯示,在針對冠心病方面,總共綜合分析了9篇研究,總共有17萬9885的參與者,其中有7236位冠心病患者,進一步以整合性分析(Meta-analysis)方式探討吃堅果與冠狀動脈疾病風險。結果發現每天吃一份堅果,可以顯著降低19%冠心病的罹患風險!



常態吃堅果的族群具有較佳的體重、較多的「好的膽固醇」

2005~2010年的美國成年人營養調查(NHANES),並發表於營養期刊Nutrition Journal研究顯示,此調查總共有1萬4386人參與,其中男女性人數約各半,文章中探討了吃核果類堅果(tree nuts)如:核桃、杏仁、松子、腰果、開心果等,與體重、血膽固醇的相關性。

此篇研究將每天吃4分之1盎司(約8克,4分之1包的7-select隨手包)以上的人歸類於常態攝取堅果的族群,而每天吃少於4分之1盎司的人則歸類於無常態攝取堅果的族群,再和體重、血脂等等進行分析,結果發現,常態吃堅果的族群,比起非常態攝取組,BMI顯著較低,腰圍較小,且好的膽固醇(HDL)比較高!



吃堅果可以降低許多疾病的死亡率

這一篇研究就非常非常重量級,發表在全世界第一名的期刊 – 新英格蘭醫學期刊(New England Journal of Medicine),在這篇研究中使用了分析全美最大流行病學研究,從1980年代至2010年的30年間,總共有7萬6464位女性與4萬2498位男性的數據,而將這30年間的各原因死亡率和各個參與者的堅果攝取量進行分析,結果發現每週吃7次堅果的族群,其不分病因的死亡風險較從不吃堅果的減少20%(男生減少21%,女生減少20%)。



進一步分析特定疾病的死亡風險,結果發現經常吃堅果的族群,心血管疾病和心臟病的死亡風險分別下降25與29%。



這篇重量級的文獻發表後,很快就有一位醫師回覆,並提到說堅果減低心臟相關疾病的死亡率,可能是和鎂離子有關,而堅果正是富含鎂離子的食材!

綜合以上幾篇研究,常態適量的吃堅果可以促進我們的心血管健康。但有沒有注意到份量是多少呢?其實每天只要一份就夠囉!

【本文獲好食課授權刊登,原文標題:營養師一次告訴你:堅果好處這麼多。】

審稿編輯:童儀展、林玉婷

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參考資料:
Nut consumption in relation to cardiovascular disease risk and type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies.
Tree Nut consumption is associated with better adiposity measures and cardiovascular and metabolic syndrome health risk factors in U.S.
Association of Nut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality.
Nut Consumption and Mortality.