你應該要知道的食事
人在任何階段都需要生長激素，除了補充足夠的營養外，睡好覺也能促進激素分泌；但對於無法好好睡覺的人，一些營養素的補充可以改善「睡不好」的狀況，補充含有維生素B群、鈣、鉀、鎂、鋅、銅、錳、硒等食物，對於紓壓或調節神經運作皆有幫助。
撰文＝洪泰雄（臺灣大學營養教育課程老師）
千萬不要為了得到更多時間就犧牲睡眠。打亂睡眠時鐘後，通常得花更多時間才能調回來。偏偏現代人很多為了生計不得不日夜顛倒，這時候，不妨透過一些營養素，來改善「睡不好」的狀況。
生長激素過了發育期一樣重要
生長激素有70％至80％是在睡眠時分泌。生長激素由腦下垂體分泌，又稱生長荷爾蒙，為胺基酸構成的蛋白質，是促進身體長高的重要物質。
生長激素在青春期達到高峰。生長激素的多寡，同時受生理時鐘而變化，以嬰幼兒來說，是在進入深度睡眠階段後大量分泌，約熟睡前1至2小時分泌最旺盛。有研究報告指出，嬰幼兒在晚上10點至凌晨2點間釋放出來的生長激素比非睡眠狀態下高出3倍以上。過了嬰幼兒期的兒童、青少年與成人的生長激素，則在晚上11點至凌晨1點分泌最多。
生長激素除了影響生長發育，也攸關細胞再生、活化，且能修補受損組織，提高人體免疫能力與抑制肥胖，而且因為能穩定情緒，對睡眠品質有很大的幫助。所以生長激素不只發育期需要，人生任何階段都很需要。
蛋白質、脂肪、礦物質可促進生長激素分泌
生長激素是一種荷爾蒙，均衡且足夠的營養可以促進分泌。蛋白質可以調節荷爾蒙的生成，但要懂得選擇優質蛋白質，最好每餐都有動植物性蛋白質各一種。
脂肪中的「Omega-3不飽和脂肪酸」是荷爾蒙的前驅物，可以調節分泌。礦物質中的鈣、鋅、鎂尤其要充分攝取，鈣可以使荷爾蒙穩定分泌，鋅可以刺激荷爾蒙生成，鎂則可以防止鈣的流失。
促進賀爾蒙正常分泌的營養素，包含蛋白質、脂肪、礦物質，都能從食物中攝取。（圖片來源：原水文化提供）
無法在精華時段睡覺時，可多補充維生素B
現代人很多無法在精華時間入眠，有的人可能因為工作輪班的關係，為了生計不得不日夜顛倒，有的人則可能是生心理方面的疾病，導致難以入睡，甚至失眠。
這時候，可以透過一些營養素的補充，來改善「睡不好」的狀況，或盡可能降低對生理機能的負面影響。首先，先嘗試看看增加日常的活動量或運動量，白天透過運動紓解心理的壓力，也能讓生理因此感到疲憊，該睡覺時，自然會比較好入睡。
另外，透過補充含有維生素B群、鈣、鉀、鎂、鋅、銅、錳、硒等食物，對於紓壓或調節神經運作有正面幫助。保健品的補充也是很好的方式，建議選擇含有維生素B群和含有褪黑激素的食品。
維生素B群可以改善壓力緊張的問題。鈣能調節神經傳導物質的傳導，有鬆弛神經、安穩睡眠的作用。鉀也可以幫助正常的神經傳導、撫平壓力、穩定血壓。鎂可以減緩焦慮、紓解壓力，能協同鈣的作用，幫助入睡。鋅、銅、錳、硒也是安定神經的營養素。
內容來源＝《那些吃東西教我的事：解開25個關於享瘦不可不知的營養謎團》，原水文化出版
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