你應該要知道的食事

醣類是供給我們大腦最主要能量來源,建議每天最少需攝取130g的醣類;不過糖類每日攝取量不可超過45公克,因為許多研究發現攝取過多的糖會導致肥胖,進而發展衍伸成許多慢性疾病,甚至比較容易老。

撰文=張佩蓉營養師

澱粉食物不能吃?認識醣&糖

「醣」跟「糖」音讀起來一樣,但其實並不相同,醣類這邊泛指所有的碳水化合物,其實也含括「糖」在內,這邊簡單來看看兩者的差異:

人體一定要有「醣」!

醣類是供給我們大腦最主要能量來源,當腦部缺醣時,會使大腦無法正常運作,可能會有反應遲鈍、記憶力變差等現象,嚴重者還可能昏迷,建議每天最少需攝取130公克的醣類,供給身體維持正常生理運作。真正會造成身體危害,要盡量避免地其實是吃起來甜滋滋「米」字邊的「糖」,許多研究發現攝取過多的糖會導致肥胖,進而發展衍伸成許多慢性疾病,甚至比較容易老!

「糖」能吃多少?

國內衛福部建議每日攝糖量不能超過總熱量10%,也就是說熱量需求1800大卡的成人,每日攝糖量不可超過45公克,大約等於9顆方糖,而世界衛生組織(WHO)也在2015年發布最新糖攝取量準則,其中建議各國理想能將每日攝糖量再降至總熱量5%,逐步開始推動減糖運動。

市售食品含糖量知多少,糖量超級比一比

左至右:可樂、果汁、拿鐵、多多飲料、珍奶(全糖、半糖、微糖)


左至右:冰淇淋、布丁、瑞士捲、巧克力餅乾、牛奶糖、巧克力

甜度含糖量:
全糖(10分)=40~60公克糖=10~12顆方糖=200~240大卡
少糖(7分)=35公克糖=7顆方糖=140大卡
半糖(5分)=25~30公克糖=5~6顆方糖=100~120大卡
微甜(3分)=15~20公克糖=3~4顆方糖=60大卡
註:每顆方糖含5公克糖,每公克糖提供4 大卡的熱量

太多「糖」的危害?

當攝取大量糖後,血糖會快速升高,此時胰臟會分泌出胰島素,使血糖下降,同時促進脂肪合成,且糖吃太多會有額外的熱量產生,容易造成肥胖,長期下來對血糖有不好的影響,如胰島素阻抗、糖尿病等問題,也會促使各種慢性疾病的發生,此外,糖還會在體內與蛋白質結合產生「糖化終產物(AGEs)」,加速細胞老化,使皮膚鬆弛、產生皺紋,容易催人老。由此可以知道要限制的是「糖」而不是「醣」喔!

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內容來源=《營養師的36日進食計畫:正確飲食觀、減重食譜、外出用餐All In One!》,由凱特文化提供