你應該要知道的食事

若是想要有效控制血糖或減肥,只要將吃飯的順序改為「先吃菜、再吃肉、最後吃澱粉」就能有很好的效果。

撰文=灃食公益飲食文化教育基金會

沒錯,若是想要有效控制血糖或減肥,只要將吃飯的順序改為「先吃菜、再吃肉、最後吃澱粉」就能有很好的效果。先吃菜的主要原因是,優先攝取「膳食纖維」,例如:先將蔬菜、海藻、菇類等,運用熱量很低的膳食纖維增加飽足感,可以延長食物在胃內的消化時間,相對降低碳水化合物與肉類的攝取。


接著,可以吃較少脂肪的「蛋白質」,例如:去皮雞肉、白肉、海鮮、大豆類等,脂肪較高的紅肉,可以份量減少。灃食智庫張正明副教授表示,若膽固醇過高的人,可以適量攝取動物性蛋白質裡的海鮮類,像是魚類、蛤蜊、花枝、鮮蝦等,因為海鮮含有的多元不飽和脂肪酸,對降低膽固醇,反而很有幫助。唯一需注意的是,蝦與螃蟹類的頭部及卵黃、魚類內臟等三個部位,含膽固醇值較高,建議先去除再食用較好。

最後,再吃「碳水化合物」,例如:米飯、麵條、麵點、麵食、根莖類等食物,建議盡量選擇粗食、全穀類,食用後容易有飽足感,血糖也不會飆升。不過,也要留意以下的食物類別,例如:勾芡的濃湯類、炸物的麵衣、披薩、義大利麵等,因為烹調過程有加了許多澱粉或麵粉,也屬碳水化合物,盡量放到膳食纖維與蛋白質之後再食用較好。

(本文經授權轉載自《灃食公益飲食文化教育基金會》,未經授權禁止轉載。)

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