你應該要知道的食事

現代人大多因為忙碌只能選擇外食,難免有營養攝取不均衡的問題,其實有許多蔬果例如小黃瓜、番茄、生菜等都是只需清洗就可以吃,冰箱裡常備這些食材可以讓忙碌人輕鬆補充所需營養。

撰文=宋晏仁(現任陽明大學解剖學暨細胞生物學研究所教授、榮總家庭醫學部特約主治醫師)

肥胖陷阱:無所不在的誘惑

我們的生活環境, 幾乎隨時隨地可見潛藏的「肥胖陷阱」,從冰箱裡儲存的食物、平常上班的路線,到四周充斥著各式各樣不健康的美食誘惑等,只要一不小心,就會讓你墜入萬劫不復的深淵。

一早起來,不論是西式或中式早餐,一般人吃的不外乎是三明治、三角飯糰、麵、稀飯、燒餅油條等,這些食物的共通性是非常容易取得,卻也含有高量澱粉,能迅速升高你的血糖,讓你一大早就「泡」在血糖裡,享受高血糖所帶來的「興奮」狀態,讓你快速獲得無比的能量與熱情來工作。

然而,大家所不知道的是,高澱粉食物會讓你習慣性的進行覓食動作!因為攝取高醣食物,雖然會使精神處於振奮狀態,但可怕之處在於,它不會讓你在吃飽之後停下來,反而會更加強你去取得這些食物的動機與頻率。這在心理學或生理學上稱之為「正向回饋」作用,可以說是一種長期累積、慢性的「制約」行為。

血糖高會讓人興奮,覺得好像鬥志高昂,但是很快的血糖下降之後,就會讓你產生飢餓感與無力感,你會不由自主的再去尋求下一次的「血糖高點」與興奮感(老實說,有點像吸毒)。這個內在的生理變化其實會大大影響你的行為(但你可能渾然不知),讓你開始不自主的在家裡冰箱裡存放更多「能量補充品」,像是含糖飲料、甜點等,稍微覺得要健康一點的人就會準備一些水果,於是周而復始的,就讓自己處在這種隨處可得「醣」的環境中!

但是真的沒有辦法改變嗎?過去的我也會遷就這樣的環境,但現在的我,家裡冰箱所擺放的是很容易取得的小黃瓜、生菜、番茄等新鮮蔬菜,而我的早餐通常就拿現有食材來搭配,同時也可以作為午餐的便當。我通常一週約採買兩次蔬菜,每次選購3、4樣食材,並在每餐做不同的搭配,如此將可避免單調無變化,也能免除一次採買過多的量,造成食物腐壞浪費。

所以我的建議是,在你下班途中,不要走進便利商店,而是經過超市去買個1、2天份的蔬菜。如果你真的很忙碌,可以選擇一些不需要經過烹調,吃起來口感也不錯的鮮蔬,像是小黃瓜、番茄、胡蘿蔔等,這些食材只要稍做清洗,立刻就可以入口。在準備早餐的時候,額外再加上一盒豆腐或是水煮蛋,就會有足夠的蛋白質,如果你真的喜歡澱粉,我也不反對你增加一片吐司,或者像我一樣先煮好一鍋飯,定量、分裝好冷凍起來,早上起來只要微波一下,快速又不麻煩。

現在一般的外食環境,蛋白質和澱粉類食物的品質還算可以接受,例如有煎蛋、滷豬排、煎魚排等,最缺的就是優質的蔬菜。所以如果真的需要外食,建議你自備一些新鮮蔬菜作為「補充」,或是多點一份燙青菜,來增加蔬菜的攝取。相對的,記得要把外食便當的飯量減去一半,這樣可以降低澱粉造成血糖衝高的風險,也可減少熱量的攝取。

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內容來源=《終生瘦用 211全平衡瘦身法》,由原水文化提供