你應該要知道的食事
美國傅爾曼醫生倡導的「植物營養飲食法」建議大家吃愈多高營養密度的食物，就能以更少的熱量達到飽足，不再渴望高脂肪、高熱量的食物。以下提供害怕吃蔬食的讀者，為餐點增加風味的健康辦法，可以試試看！
作者=喬爾‧傅爾曼醫生（Joel Fuhrman, M. D.）_執業家庭醫生、營養專家，營養研究基金會（Nutritional Research Foundation）的研究主持者
編按：在「家庭醫師去鹽減糖為蔬食加分的天然調味妙方（上）」一文中告訴你天然食材本身就有調味功能外，而這篇則是傅爾曼醫生教你巧用香料和改變烹調方式，一樣能增添風味。
‧用香料或香草調味：
用香料或新鮮香草不僅可提味，且不會增加額外的脂肪、糖、鹽或熱量。試試以新鮮洋香菜、羅勒、蒔蘿與芫荽替代乾燥香料，為菜色增加獨特的新鮮風味（通常一小匙乾燥香料相當於一大匙新鮮香料）。洋香菜的溫和滋味與許多菜色都很搭，可在料理過程中加入，也可最後再灑上。新鮮羅勒是義大利菜的必備品，和番茄是絕配。蒔蘿和小黃瓜、青豆與其他蔬菜很合。奧勒岡適合撒在沙拉上，而芫荽可賦予莎莎醬、辣醬、亞洲料理與咖哩獨特滋味。烹煮完成後加入新鮮香草，風味最好。
有些香草與香料很搭，世界各地許多知名菜色，都靈活運用香草與香料的組合。你可以自由發揮創意，為蔬食料理增添風味。
‧炒菜鍋不用放油：
炒菜鍋和一般平底鍋不同之處在於底部是彎的，會改變食物的烹煮方式。炒菜鍋側邊較高，因此需要不同烹煮時間的菜都能放進同一鍋料理。較硬的蔬菜要先下鍋炒，半熟時推到鍋邊，這時加入較嫩的蔬菜繼續炒。在加入後來的食材時，先下鍋的食材仍在加熱，但是溫度不那麼高，因此不會炒太老。炒菜鍋可以讓你一次煮多一點分量，留一些之後再吃。
有優質的不沾長柄鍋或炒菜鍋，炒菜就不必放油，只要把鍋子燒熱，之後再加入食材。加入一、兩大匙的水或低鈉清湯可防黏鍋。要常拌炒，視需要加水。蓋上鍋蓋可讓蔬菜熟得更快。加入水分較多的食材（例如鳳梨與番茄），也可以不用油炒菜。
‧不含葉酸的營養酵母：
營養酵母是一種鈍化的酵母，可增加甘醇、乳酪與堅果風味。營養酵母和釀啤酒的啤酒酵母不同，一、兩大匙營養酵母就能為湯、醬料與沙拉淋醬提味。選擇營養酵母時，要挑沒有加葉酸的。有些研究提出的資訊令人憂心，顯示葉酸補充品與乳癌、前列腺癌及大腸癌有關（參見附錄的詳細說明）。
‧美味的風味醋：
醋能提味，在沙拉或煮熟的菜餚中加點醋，可以增加爽口刺激的滋味，卻不必使用油、鹽、或糖。不妨在食物櫃中多準備幾種醋，以備不時之需。試試看雪利酒醋、香檳醋，還有優質的義式陳年酒醋。也可以嘗試各種水果風味醋，如無花果醋、覆盆莓醋、石榴醋、柳橙醋與梨子醋。我很喜歡果醋，因此我的網站上多年來都有販售。我最喜歡的醋是血橙與黑無花果口味，也常使用在淋醬中。
‧萬用肉桂：
你可能會在烘焙食品、水果或燕麥粥上撒些肉桂，但肉桂也很適合用在燉菜與醬料中。在葉菜類上加點肉桂可掩蓋苦味，也可以在胡蘿蔔或南瓜上撒點肉桂，凸顯其甜味。使用時，要找錫蘭肉桂，也就是「真肉桂」。市面上有許多是很類似、但比較便宜的中國肉桂；中國肉桂的香豆素含量較高，過量可能傷肝。錫蘭肉桂僅有微量香豆素，且更甜、風味更細緻。
【附錄】葉酸不要服用葉酸（folic acid）補充品，亦即維生素B群中葉酸（folate）的合成品。天然食品中富含天然葉酸，尤其是綠色蔬菜與豆類，但補充品的合成葉酸與天然葉酸的形式不同，人體在處理這兩種葉酸的過程也不同。合成葉酸比天然葉酸的吸收高出一倍，但需要經過調整，才能發揮天然葉酸的效用。人體將合成葉酸轉換成天然葉酸的能力有限，因此許多合成葉酸未經過調整，就進入血液與組織。這些未調整的葉酸對人體會造成什麼傷害尚不明朗，不過有證據顯示會干擾正常天然葉酸的代謝，促成癌症。服用合成葉酸和罹患乳癌、攝護腺癌與結直腸癌的風險提高有關。有一項為期十年的研究以服用綜合維生素的女性為對象，發現服用含葉酸的綜合維生素者，乳癌機率提高二○到三○％。二○一一年一項針對六篇關於葉酸補充品測試的後設分析，發現服用葉酸補充品的組別，各種癌症的發生率高出二一％。相反地，若增加天然食物中攝取的葉酸，則有助於預防乳癌、前列腺癌與結直腸癌。證據多得不容忽視，因此務必謹慎，別用合成的葉酸補充品。
幸好綠色蔬菜、豆類與其他蔬食，都含有豐富的天然葉酸，因此你不太需要額外補充。植物營養飲食法能提供人體足夠的葉酸，讓身體機能適當運作。葉酸是生成DNA的幾種化學反應不可或缺的，包括甲基化（methylation）與修補機制，是細胞分裂的關鍵步驟。葉酸對正常胚胎的發育很重要，也能維持免疫系統的正常運作，對抗癌症。葉酸還能避免發育中的胎兒發生神經缺陷。
美國政府與衛生當局堅持，計畫懷孕的婦女應服用葉酸補充品，而不是建議她們多吃含有天然葉酸與大量防癌物質的綠色蔬菜。這種藥丸有病治病、沒病強身的心態，可能衍生新問題，例如兒童癌症與乳癌病例增加。所以女性應該明白，沒有任何補充品能替代健康的飲食。孕期攝取含葉酸的食物，也可能預防胎兒的先天心臟缺陷、兒童呼吸疾病與兒童癌症。 由於葉酸在懷孕初期最重要，要避免胎兒神經缺陷，保護胎兒健康，就在懷孕前與孕期持續多吃綠色蔬菜與其他富含葉酸的食物。合成葉酸完全無法與天然葉酸相比。
內容來源=《終極減肥聖經：瞭解節食風潮背後的偽科學，想吃多少吃多少，不復胖！》由大塊文化授權轉載
