你應該要知道的食事

處於成長期的兒童,在營養均衡、飲食習慣養成是最為重要的階段,除了均衡攝取蔬果、蛋白質、穀類等,也須注意避免過度重口味、過度加工的食品。

撰文=崔世珍(擁有韓國料理師執照、烘培師執照、西餐廚師執照、兒童料理指導師執照等多張執照與書,目前則是自由作家。)

隨著國人對兒童食譜日益重視,可以找尋到相關資訊的地方非常多。在這龐大的數據庫中,歸納出我認為最重要的10個要點。請各位家長參考這些重點,整理出「適合自己孩子特性與口味」的筆記。將所整理出來的筆記貼在冰箱上,相信對餐點的準備上會有很大的幫助。

均衡攝取蔬菜、生鮮、肉類、豆腐和穀類
孩子們生長與頭腦發展的五大營養素,分別是碳水化合物、蛋白質、脂肪、維他命與礦物質,加上最近受到大眾關注的纖維素、植物素等,這七大項營養素全都是健康必需品。雖然為了要減肥,而減少攝取碳水化合物的成人愈來愈多,但即便心中不願攝取,還是請一定要為正在成長中的孩子們準備成長能量之一的碳水化合物。蛋白質是肌肉、皮膚、筋骨與荷爾蒙、抗體生長的主要來源,若攝取不足會出狀況的。脂肪也是減肥時避而遠之的成份之一,但不飽和脂肪酸中的DHA 與EPA 卻是組成腦細胞薄膜不可或缺的營養素之一。維他命有助於視力保護、活力維持、傷口治療等,而植物素能強化免疫力、抑制癌症。讓孩子們均勻攝取這七大類營養素,請交替著料理蔬菜、生鮮、肉類、豆腐和穀類給孩子們食用。舉例來說,若主食選擇含有蛋白質和脂肪的肉類,那麼副食材請選擇包含維生素、纖維素、植物素等的蔬菜,並將含有鈣質的鯷魚或銀魚等作為襯菜。

準備新鮮的季節食材
雖然邁入全球化的今日,任何食材在取得上都很方便,但請多加利用當季的食材。當季食材不僅在味道、或營養層面都很優秀,農藥使用量和價格也相對的低。採買食材時,我偏好販售有機產
品的專門商店,有些特定商店會依季節推出當季食材,省時、省力。

準備雜糧飯
請務必以大麥、豆子、高粱、小米、黃米等五穀雜糧,取代白飯當作主食給孩子們吃。雜糧含有豐富的各種維生素、礦物質與膳食纖維等營養素,對腦部發展、疾病預防和成人病預防上都很有幫助。當孩子習慣吃雜糧飯後,會自動將吃飯的速度放慢,並多加咀嚼,這對孩子的飲食習慣的養成和健康都很有幫助。

重口味降至最低
幼兒時期的孩子味覺特別發達,因此應該讓孩子從小養成習慣低鹽的料理,對健康留下良好底質。另外幼兒的心臟、與消化系統等機能尚未健全,刺激性的食物對他們來說是負擔。不僅是孩子,成人也應養成清淡口味的良好習慣。剛開始,一邊準備孩子們的餐點,一邊陪著孩子們一起吃時,我也覺得口味太過清淡,但吃久了之後,也逐漸習慣了。最近吃外面的東西,都會覺得過鹹、過辣、過油膩。將食物料理地清淡一點時,總是會擔心東西不好吃,不過依據我的經驗、只要選用當季食材,並充分呈現出當季食材的原汁原味,再添加些許辛香料或天然調味料即可。若在不得已的情況下,需要準備口味較重的料理,那麼請將馬鈴薯、小黃瓜、香蕉、番茄等鉀含量較高的食物一起端上餐桌,可幫助鹽分排出。

隨時準備堅果類食
堅果類中含有許多讓腦力開發提升的不飽和脂肪酸,讓孩子們在小時候就均勻吃下堅果類,對在發育後維持健康上會有很大的幫助。還記得小時候,母親每天早上都會將堅果與牛奶一起放入攪拌機中打碎,做成堅果牛奶、或將堅果壓碎給我吃,因此我也不厭其煩地每天準備給孩子們吃。與孩子約定每天要吃8 顆芝麻、核桃1 顆、杏仁5 顆等數量,可以提升孩子們吃堅果的意願喔。

料理完成時,馬上吃
預先將飯菜做好,保存在冰箱中的冰冷飯菜,會對孩子們的消化器官造成負擔,導致消化吸收能力低落。為了孩子們的健康,一定要料理好時、馬上吃。

一餐3盤最合適
孩子的一餐以1 樣主食、1 樣蔬菜和1 樣配菜,3種就足夠了。孩子不會感到負擔的食量也以3 份為適當。若準備的是一碗營養均衡的蓋飯、炒飯或拌飯,那麼縮減2 盤也無大礙。可以隨著當下的食慾做調整,搭配一碗熱騰騰的湯、脆勁十足的泡菜或酸黃瓜、或者是新鮮的蔬菜。有的家長為了讓孩子們好下飯,而在白飯中倒入湯讓孩子配著吃,不過若讓孩子養成習慣的話,對消化系統不好,嚴重的話還會影響到養分的吸收,請家長們避免。

與孩子們一起逛菜市場、也一起準備料理
我從教授兒童料理課程的經驗中發現,讓偏食的孩子們親自觀察食物、觸碰食物、或參與料理,可讓孩子們改掉偏食的壞習慣。因此我上市場採買時,經常會邀請孩子們一起參與;製作麵糊時,也會讓孩子們一同參加。女兒將在幼稚園種植的蔬菜拿回家炫耀時,我也會讓她體驗料理的過程,如此做,飯菜好似變得更加美味了。

利用各種顏色的食品
對美學還未完全開發的孩子們,會對各種顏色的食物感到好奇,因此最好準備色彩豐富的菜色。妥善利用紅色、黃色、草綠色、橘色等各式各樣色彩的食物,不但看起來美味,孩子們也因此能吸收多樣的營養素而健康成長。

請選擇安全的加工食品
加工食品中含有人工色素、防腐劑、合成調味料等各種添加物,因此應該盡量避免。若在不得已得使用香腸、魚板或鮪魚罐頭等加工食品,此時請仔細檢視食品中的成份,挑選出最安全的食品,料理前也先在熱水中汆燙一次,可將部分的添加物洗掉。

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內容來源=《美味親子餐:100種食材X200道料理,征服大人、小孩的味蕾》,由橘子文化提供