你應該要知道的食事

蛋殼或蛋黃的顏色深淺,與雞的品種、飼料成分相關,如供給葉黃素多,蛋黃顏色會加深。但不是顏色愈深就愈營養,新鮮度才是影響雞蛋品質的關鍵。

作者=洪泰雄(台灣大學營養教育與傳播課程講師)

編按:
作者洪泰雄2010年前飽受肥胖、睡眠呼吸中止症與高血壓纏身之苦。為找回健康,多方尋求醫、學界友人協助,並大量閱讀營養、飲食及健康類相關書籍。K書800本後,接觸並實踐「代謝平衡飲食法」、執行「35921」飲食原則。2014年3月起,通過各項審核,開始在臺大開班授課。

飯糰夾蛋、苦瓜炒鹹蛋、阿婆鐵蛋、法式吐司、蛋花湯、茶碗蒸、蚵仔煎、義式烘蛋……,不論傳統或現代、西式或中式、高級料理或平價小吃,雞蛋似乎都能「摻一腳」。一天三餐,想要吃蛋根本不怕沒機會。

雞蛋不只方便料理,也廣為民眾接受,更重要的是,其營養價值不容低估,對兒童與青少年的成長與發育,大有助益。可是,一不小心,往往會因為攝取、烹煮(處理)方式不當,破壞原有營養價值,出現危害健康的陷阱。像煎蛋、炒蛋,油放太多,反而增加油脂攝取,或鐵蛋、鹹蛋、皮蛋等,常為了要夠味,加工過程過度調味, 導致鈉含量暴增,增加身體負擔。

所以,為了不損害蛋的一世英明,這堂課可是非讀熟不可喔!

1.確實檢測過敏原,別讓雞蛋揹黑鍋

兒童可能因遺傳、過敏原問題,吃蛋後皮膚起紅疹、拉肚子,若持續有類似狀況,不妨到醫院檢測「食物過敏原」,透過專業檢測,判斷「誰才是引起過敏的凶手」,以避免因害怕吃蛋,錯失雞蛋營養。

2.蛋殼顏色深≠營養價值高。所以,挑新鮮最好

蛋殼或蛋黃的顏色深淺,與雞的品種、飼料成分相關,如供給葉黃素多,蛋黃顏色會加深。但不是顏色愈深就愈營養,新鮮度才是影響雞蛋品質的關鍵。把握挑蛋祕訣,就能買回好雞蛋:

‧ 不刻意挑選特大的雞蛋(雞蛋大通常顯示母雞健康不佳)
‧ 如果雞蛋外觀大小差異不大,重量偏重的雞蛋較為新鮮
‧ 選擇蛋殼較厚,且無破損、裂痕的雞蛋(蛋殼破損易使病菌入侵)
‧ 透過光線觀察雞蛋的氣室(鈍端),氣室愈小的雞蛋愈新鮮

3.料理前再清洗,避免病菌入侵雞蛋

蛋殼有一層用來防止病菌入侵的角質層,當這層保護膜被洗掉、雞蛋又沒有馬上使用,病菌就可能透過蛋殼上的毛細孔滲入。所以,建議雞蛋買回家後,稍以乾紙巾擦拭,就直接放入冷藏保存,待下鍋前再洗淨即可。

4.「水煮蛋」的營養吸收,大勝「生雞蛋」

以維生素的保存與蛋白質的消化吸收率來評分,「帶殼水煮蛋」幾乎超過99 %,比起「生雞蛋」僅有30 ~ 50 %,可說大大勝出。因為經高溫分解的蛋白質,較容易被人體吸收。

不過,食用帶殼烹飪的水煮蛋,容易有脹氣現象,這時不妨退而求其次,改吃「水煮荷包蛋」、「蒸蛋」、「蛋花湯」等,這三種烹調方式,蛋白質消化率與維生素保存,也算不錯。

5. 拒吃「不熟蛋」,預防細菌的傷害

吃涮涮鍋必沾沙茶加生蛋黃、手搖飲料店的蛋蜜汁、漫畫中的生蛋拌飯、傳說中的生吞雞蛋養生法……,這些吃蛋法,都不太恰當。

生吃雞蛋不只蛋白質難以被吸收,裡頭的「抗生物素」還會阻礙維生素的攝取,若又加上產出、運送、烹煮的過程,衛生不佳、受到汙染, 因而滋生細菌等,很容易引起食物中毒。所以, 吃熟蛋最安全。


TIPS 營養加分
早餐想吃水煮蛋,電鍋3分鐘就搞定!
步驟一:將廚房用厚紙巾浸溼,鋪在電鍋底
步驟二:將雞蛋洗淨後,放進電鍋(外鍋不加水)
步驟三:蓋上鍋蓋、按下開關(利用這個時間,趕緊去刷牙、洗臉)
步驟四:等開關跳起來,水煮蛋也就可以吃囉

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內容來源=《聰明健康吃,打造好體質!20堂必修『食』用營養學分》由新手父母出版社授權轉載