你應該要知道的食事

世界衛生組織從2003年就開始重視「游離糖 (free sugar)」對健康的影響，因為含糖食物會使飲食品質低落，與肥胖和慢性疾病的風險息息相關。

撰文＝蕭寧馨 （國立台灣大學生化科技學系）

歷經五年多的國際專家全面討論研議等程序，世界衛生組織（WHO）於2015年出版《成人與孩童糖攝取指引》（Guideline: Sugars Intake for Adults and Children）。事實上，世界衛生組織從2003年就開始重視「游離糖 （free sugar）」對健康的影響，因為含糖食物會使飲食品質低落，與肥胖和慢性疾病的風險息息相關。食品中的糖量增加，相當於熱量增高，並且稀釋了其他必需營養素的含量。

臺灣即將於104年 7月開始實施「包裝食品營養標示應遵行事項」，強制列出糖含量，以每100公克或一人份為基準；其中「糖」的定義是「單醣與雙醣之總和」。可惜的是，台灣沒有國民糖攝取量與食物來源的正式統計資料，無法評估20年來佔熱量比例的變化趨勢，或對過量的族群提出警訊。因此，民眾必須自主管理。

以下每份水果(約100公克) 的游離糖含量可以做個參考：小型蘋果大約13公克，小型柑橘約11.5公克，一份鳳梨約10公克。營養標示中每100公克食物若超過此量，糖分就比水果更高而應該小心。便利商店或飲料店提供的果糖球，每個約11公克。點用果汁或飲料時都可先選不加糖，先體驗無外加糖的自然風味，然後自己控制加糖量，這是最健康與負責的辦法。不要為方便而犧牲健康。

WHO的指引有可信的科學實證為依據。針對成人研究的整合分析可見，游離糖攝取量與體重有平行的變化，減少糖的攝取可以降低體重，只要糖量增加必會增重。關於孩童減少含糖食物與飲料的研究，常因配合度不佳而沒有體重變化；不過換一種觀察方式，追蹤一年以上的攝取狀況與體重可見，含糖飲料喝多的孩童，過重和肥胖的風險較高，而且增加蛀牙的風險。

指引中提出「游離糖」的定義：「涵括所有由食品加工生產業者、烹飪調理廚師與消費者自己添加在食物與飲料的所有單醣和雙醣成分，以及蜂蜜、糖漿、果汁與濃縮果汁中天然存在的單醣和雙醣成分」。

因此，無論如何改名換姓，砂糖、蔗糖、方糖、黑糖或紅糖、果糖、高果糖糖漿、玉米糖漿等等，都包括其中。還有民間認定天然的蜂蜜與楓糖漿，都可說是濃稠的糖液，其他宣稱機能的成分其實極其微量，可說是稀釋營養的範例。蜂蜜的水分只有17%，單醣加雙醣共有82%，分別是：果糖40.9%，葡萄糖35.7%，半乳糖3.1%，麥芽糖1.4%，蔗糖0.9%；楓糖漿水分比較多，但糖分仍然高達60%，主要是蔗糖58%。最特別的是將果汁列入游離糖的來源，提醒民眾與食品業者，天然糖也不能成為漏網之魚。

WHO的指引有三項用量的建議，並有相關的提醒：
強力建議：一生都要降低糖的攝取量
強力建議：成人與孩童的游離糖攝取量要低於每日總熱量的10%
條件性的建議：糖攝取量的降低目標最好是少於每日總熱量的5%

提醒：游離糖攝取量本來不高的國家，不可增加攝取；換言之，本來就<5%或10%的國家，不必要放寬標準，要瞭解由奢入儉難的飲食習慣和人性。依照這組建議，每天需要2000大卡時，游離糖最好是少於100大卡，不超過200大卡，相當於25-50公克。這也是美國心臟病協會的建議，女性少於25公克，男性少於37.5公克。（本文由科技部補助｢新媒體科普傳播實作計畫-食品營養與安全之民眾科普教育計畫｣執行團隊撰稿）

本文轉載自科技大觀園網站。