你應該要知道的食事

有68%為三餐外食人口、而外食人口中有77.6%會選擇便利超商。近年超商販售餐點品項越來越多樣化,加上用餐區的設置、全台超過一萬間超商的密集度,使得超商成為外食族用餐主要選項之一。

撰文=石濰天

國家衛生研究院2015年公布,國高中生早、午餐外食比例均超過八成;據東方線上2014年、對13-64歲人口調查資料指出,有68%為三餐外食人口、而外食人口中有77.6%會選擇便利超商(見圖1、圖2);2016年東方線上資料更指出平日早餐外食比例為64.8%、超過1100萬,午餐外食更達79%、超過1370萬。近年超商販售餐點品項越來越多樣化,加上用餐區的設置、全台超過一萬間超商的密集度,使得超商成為外食族用餐主要選項之一。

董氏基金會特邀請各大超商提供消費者飲食相關數據,發現過去超商少有的蔬果、沙拉,現在的選擇更豐富更多樣化,消費者在輕食(水果、沙拉、小份三明治與飯糰、優格、燙青菜等)部分選擇變多。董氏基金會食品營養中心許惠玉分析,一般外食族多面臨餐點調味過度、肉多菜少、纖維少,無法兼顧營養均衡等問題,造成國人油糖鹽攝取過多、高血壓、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病盛行率增加。

為了讓外食族也可以吃得很健康,董氏基金會食品營養中心特別建議外食族:「三餐規律吃、多穀多蔬果、少油糖鹽」。午餐部分,建議一定要吃到至少1.5份蔬菜(一份蔬菜約等於熟食半碗的量、生食100公克),可以的話就加份水果。

而以早餐為例,董氏基金會食品營養中心陳醒荷副主任建議,早餐應包含全榖根莖類、豆魚肉蛋類、奶類、蔬果類,避免選擇加工品或加工半成品,如:培根、肉鬆、火腿…等,在烹調的方式也要注意,避免高油的食物、少調味料。建議各族群可以依照所需聰明選擇:

(一)上班族

許多上班族習慣早上來杯咖啡醒腦,建議可以選擇拿鐵或摩卡、不加糖,來增加乳品的攝取;沒有喝咖啡習慣的人、尤其是女性,則建議可以選擇原味乳品或無糖豆漿。主食部分,建議三餐都在外吃的外食族,記得增加纖維的攝取,比如主食選擇纖維高的地瓜、或者全麥蔬菜三明治,也可以吃三角飯糰再另外補充一份水果或沙拉;有些年輕女性會因為減肥、熱量控制等原因不吃主食、只吃沙拉或乾脆不吃,上班反而會沒精神,影響工作效率!

推薦組合(1)地瓜+蔬果棒+拿鐵(2)三角飯糰+水果+無糖豆漿(3)全麥三明治+原味乳品

(二)服務業

需要站一整天或者勞動量較高的行業,除了主食可以選擇地瓜、三角飯糰、漢堡、三明治等,全榖根莖類不可少之外,優質蛋白質也很重要,早餐之外多加一顆茶葉蛋、或者飲品搭配無糖/低糖豆漿、乳品也不錯。如果是汗流比較多的職業,比如餐飲料理人員、體力勞動者,因為會大量流汗,所以在口味上都會傾向比較鹹的食物,間接會影響想要喝甜的飲料,建議真的想要喝飲料最好選擇低糖或無糖茶飲。

推薦組合:(1)三角飯糰+茶葉蛋+蔬果棒(2)漢堡/全麥三明治(+堅果沙拉)+無糖/低糖豆漿

(三)國小、國中學童

學童處於快速長高、活動量大的發育時期,建議早餐主食選擇全榖根莖類,如地瓜、全麥餐包、紫米飯糰等,以全榖根莖類作為主食,除了可以延長學童飽足感,減少在課間吃點心的機會,更有豐富的膳食纖維及維生素B群;另外,建議早餐飲料可選擇原味乳品或原味優酪乳,以增加鈣質的攝取。同時,建議家長應減少學童於早餐攝取含糖飲料的機會。

推薦組合:(1)地瓜+堅果沙拉+原味優酪乳(2)鮪魚飯糰+水果+鮮乳

(四)銀髮樂齡族:可多選擇全榖蔬果抗氧化

銀髮樂齡族越來越注重健康養生,很多長輩會吃麥片、燕麥奶等,但是要注意麥片或燕麥飲品都是屬於全榖根莖類,因此需要增加蔬果的攝取,若是有便秘困擾者,更需要多攝取蔬果膳食纖維,例如:主食之外多搭配一份水果、或者多一份沙拉都不錯,水果則可以選擇水溶性纖維高的香蕉、奇異果、木瓜等;也有長輩因口味的關係喜歡軟軟的地瓜,建議就可以搭配無糖優酪乳補充鈣質,又不會因為喝乳品造成腸胃不適的問題。

資料來源=董氏基金會