你應該要知道的食事

穀類食物醣類含量高,所以主要功能為提供熱量。未精製全穀根莖類,例如糙米,還為我們提供豐富膳食纖維,胚芽中也有豐富的維生素 B 群、維生素 E、及礦物質。

撰文=張越評

米。粟實也。象禾實之形。

黃帝《內經》曰:「五穀為養,五果為助,五畜為益,五菜為充,氣味合而服之,以補精益氣。」

而稻米,為五穀之首。

在台灣,打招呼時的開場白常常都是一句:「你吃飯了沒?」,吃飯配菜,幾乎是大家每天都會做的一件享受事。想想我們天天吃飯,就像陽光、空氣、水充斥於日常,然而米飯其實又默默地為我們的營養貢獻了什麼呢。

平日最廣為我們所知的米製品,有稻穀碾去穀殼的「糙米」,糙米再去掉米糠層後的「胚芽米」,若是碾磨時胚芽一起碾掉,而只剩胚乳部分,即為「精製白米」。

穀類食物醣類含量高。未精製全穀根莖類,例如糙米,還為我們提供豐富膳食纖維,胚芽中也有豐富的維生素 B 群、維生素 E、及礦物質等。

衛福部建議國人每天攝取25~35克的膳食纖維,而現代人的飲食習慣似乎絕大多數無法達到標準,最近一次2004~2008年的國民營養健康狀況變遷調查結果得出,台灣民眾平均一天攝取的粗纖維量,男生大約是13.7公克、女生則是14公克,相較於每日建議攝取量其實嚴重偏低。

即使一天吃到5份蔬果,其實還是得靠全穀根莖的補充,膳食纖維才會足夠,「糙米」因爲還保有米糠層,每碗糙米飯膳食纖維量就大約可達8公克,每天午晚餐都各有吃到一碗,其實就蠻能貼近每日建議攝取量。

除了能夠補足蔬果纖維質的不足,米飯的醣則能提供能量,而穀物類也提供了豐富的維生素B群,是為開啟能量運轉的幕後功臣,兩者配合使你吃完飯感到精神充足,古人說五穀為養其實就是這個道理。

糙米去除掉米糠層,即為「胚芽米」,雖已去除大部分膳食纖維,但仍保留了芽中豐富的維生素E與脂質,維他命E可作為抗氧化物質,保護油脂不要劣化,而米的油脂多以油酸、亞麻油酸、卵磷脂等等的形式存在,因此,胚芽米及糙米的營養價值比較高,只是油脂同時也是使米不易保存的主要原因。

稻米加工至最後的產物,只留下胚乳部分,即為「精白米」,也就是一般人食用的白米,主要組成即為澱粉,7~14%則是蛋白質,可作為我們一日約四分之一的蛋白質來源,然而,白米中蛋白質的胺基酸組成卻不完全。

因蛋白質由許多不同的胺基酸組成,其中必需胺基酸一定要從食物中攝取,人體無法自行製造,肉及蛋類來源的蛋白質含有完整的必需胺基酸,然而,米的蛋白質卻缺乏了「離胺酸」及「羥丁胺酸」,故可在煮米時添入黃豆,因黃豆恰好富含了白米所缺乏的胺基酸,兩者配合煮成黃豆飯,即能組成均衡而完整的蛋白質來源。

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