你應該要知道的食事

從前的飲食偏好是長時間建立起來的,它們不會在一夕之間就改變。多做點嘗試、上一些課程並尋找替代方案,利用「多吃或少吃」的思考方式,逐步往你想要的飲食方向前進。

撰文=Jean Kristeller(美國印第安納州立大學心理系榮譽教授)、Alisa Bowman(專業撰述人)

過去幾年來,我們被告知要避開特定的食物。為了健康,我們被告知需避開反式脂肪酸、糖類、加工食品、紅肉及甜點。你也許聽過或曾嘗試遵守一些建議:

・永不喝汽水,它們是毒藥水。
・永不吃任何精緻糖類,它們是毒。
・永不吃小麥麩質,會造成全身細胞發炎。
・永不吃薯片,它們讓人成癮,一開始吃就無法停下來。

這些建議很難執行。尤其是如果你剛好喜愛吃麵包、汽水或薯片。另一個替代方式就是,在自己與家人的飲食中加入大量(也許是非常大量)健康食物,然後適當地留下一些自己喜愛的較不健康食物。

「永遠不吃」太困難 可從「少吃」開始練習 並以知識訓練大腦

你要嘗試留意什麼時候會出現「食物是毒」的心態,並且學習為自己做出營養決定。為此你必須:

一、花點時間學習營養知識:哪些食物讓你健康?為什麼?你也許可以考慮用美國農業部的健康餐盤(MyPlate)作為起始點(ChooseMyPlate.gov)。這是一群專家利用現有的營養健康知識所設計的。以下是MyPlate指引的建議:

・餐盤1/2是蔬果。蔬果富含維生素、礦物質及健康營養素。好消息是:冷凍蔬菜保有大部分的營養價值,蔬果以較少的熱量提供更大的體積。
・餐盤1/4是穀類,而且至少一半是全穀類(每日平均),包含燕麥、糙米、蕎麥、小米、薏仁或全麥麵粉製品。全穀類包含整個穀物內核(糠、胚芽和胚乳),而精緻穀類經常不含糠及胚芽,這是穀類營養及纖維質高的部分。纖維質協助放慢消化、控制血糖,提供更持久的飽足感。
・餐盤1/4是蛋白質,或每天大約140到190克,是你身體健康所需的蛋白質量。植物性蛋白質來源(例如豌豆、豆類、黃豆、種籽等)因為含較多纖維質,可以放慢消化增加飽足感。每週選擇兩次或更多次以海鮮為蛋白質的來源,比起紅肉,它們含有更多健康的Omega 3、熱量卻較少。

可以在正餐中加入奶製品(例如牛奶及優格),但盡可能選擇低脂產品。它們提供鈣質、維生素D、鉀、蛋白質及其他健康營養素。低脂奶製品可以減少你的食物能量攝取,但是也許你決定低脂起士並不值得,一小份的高脂優質起士反而更令人滿足。多做些嘗試吧!

如果想要的話,可以繼續探索浩瀚的營養世界。然而,單靠健康餐盤指引就足以改善許多個人的食物選擇。

二、利用這些營養知識,設立3個營養目標:這些目標需合適自己的健康,並符合你的內在智慧。例如:

・每週嘗試新的食材。
・訂出每週花費在新鮮蔬菜水果的錢,例如每週20元(美金)或更多。
・每天多吃一份蔬果。
・嘗試吃全穀義大利麵。
・每週至少吃兩次全穀類(糙米、紅藜麥、乾小麥)。
・以2%脂肪量的牛奶取代全脂牛奶。
・大幅度減少高糖、高脂甜點及零食的份數及分量。

三、一旦成功加入了這3個目標,可以再多設定2個。持續這樣做,直到更有自信能夠平衡地攝取食物,提供身體能量、增進健康及滿足味蕾。

四、持續在每日每週的飲食中找出高脂、高糖、高度加工、高鹽的食物(尤其是包裝、罐裝食品)。然後,思考一些能夠稍微減少攝取這些食物的方式。可以維持「多吃」或「少吃」的指引:健康食物多一些、其他少一些,而不是常出現的全部或沒有、食物是毒的想法。你可以減少哪些食物? 減少甜點的分量(無須減少滿足感,因為也許味蕾在吃下幾口後就會覺得飽足)?用健康的油炒菜?允許自己吃1塊而不是3塊炸雞?可以購買低鹽產品,例如低鈉番茄醬。

五、留意跟自己與家人健康相關的健康飲食知識。你是糖尿病高風險族群嗎? 癌症?心臟血管疾病?類風濕關節炎?高血壓?建立持久且令人滿足的飲食模式的同時,也尋找新的資訊來預防或管理這些健康議題。

溫柔寬待自己。你已花了很多年建立起這些飲食偏好及購買的烹飪習慣,它們不會在一夕之間就改變。多做點嘗試、上一些課程並尋找替代方案。讓家人共同利用多吃或少吃的角度,漸漸地往你想要的方向前進。

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內容來源=《正念飲食: 覺察自己為什麼吃,比吃什麼、怎麼吃更重要!》,橡實文化