你應該要知道的食事
要消除水腫，首先要減少平日調味料與沾醬的使用，避免高鈉食品如醃漬品或加工肉品，接著再搭配食譜，加入輔助體內水分排出，讓你不再臉腫腫。
撰文＝張佩蓉營養師
【早餐】
做法
[ 瓠瓜煎餅 ]
Step 1將瓠瓜去皮去內囊後刨絲備用。
Step 2製作麵糊：將麵粉和蛋液攪拌均勻，加入瓠瓜絲、蝦皮、蔥花、胡椒粉、鹽、白芝麻攪拌均勻，靜置約10分鐘備用。
Step 3不沾鍋熱鍋後倒入橄欖油，接著放入麵糊，慢慢用小火煎至兩面呈金黃色即完成。
TIPS.麵糊在煎的時候盡量鋪薄一些，煎餅比較容易熟，如此就不用放太多油，而且更香脆喔！
[ 鮮脆西洋芹 ]
Step 1西洋芹洗淨，去粗纖維後切段（約5公分），泡冰水備用。洋蔥去皮切細丁備用。
Step 2鮪魚優格醬製作：鮪魚取出瀝乾壓碎，拌入洋蔥丁、黑胡椒粒、低脂優格、鹽，全部攪拌均勻即是。
Step 3最後將鮪魚優格醬擺在西洋芹上搭配吃或直接沾著吃皆可。
材料
[ 瓠瓜煎餅 ]
- 全麥低筋麵粉50g
- 瓠瓜50g
- 蔥1支
- 雞蛋1/2顆
- 蝦皮2g
- 熟白芝麻1/2小湯匙
- 橄欖油1小湯匙
- 冷開水15毫升
- 胡椒粉少許
- 鹽少許
[ 鮮脆西洋芹 ]
- 西洋芹50g
- 洋蔥20g
- 水煮鮪魚罐頭30g
- 無糖低脂優格2大湯匙
- 黑胡椒粒適量
- 鹽少許
【午餐】
做法
[ 芋香纖蔬咖哩飯 ]
Step 1將芋頭、紅蘿蔔、洋蔥去皮切塊；高麗菜洗淨切小片；雞肉洗淨切塊備用。青花椰菜切小朵，去粗纖維後洗淨，將青花椰菜汆燙後撈起沖冷水備用。
Step 2起油鍋，放入洋蔥、芋頭、紅蘿蔔炒香，再將雞肉塊放入快炒過，即將雞肉塊挑出備用。
Step 3接著加入適量水使其蓋過材料，煮滾後轉小火慢慢燉煮約15分鐘至時才軟爛，接著放入咖哩塊攪拌至溶解，再放入高麗菜稍微燉煮5分鐘，最後放入雞肉塊煮熟即完成咖哩醬。
Step 4取盤子盛薏仁飯，淋上咖哩醬，擺上花椰菜即完成。
TIPS.芋香纖蔬咖哩用芋頭取代了原有的馬鈴薯，吃起來帶有淡淡地芋頭香，還加入多種蔬菜，不但低熱量且富含膳食纖維。
材料
[ 芋香纖蔬咖哩飯 ]
- 薏仁飯100g
- 雞腿肉（去骨去皮）80g
- 芋頭55g
- 紅蘿蔔50g
- 洋蔥50g
- 高麗菜100g
- 青花菜50g
- 咖哩塊1小塊
- 鹽少許
- 米酒適量
- 橄欖油1小湯匙
【晚餐】
做法
[ 薑黃什錦炒飯 ]
Step 1豬瘦肉洗淨切絲；洋蔥洗淨去皮切丁；高麗菜、小黃瓜、杏鮑菇洗淨切丁；毛豆仁先用熱水汆燙去膜備用。
Step 2起油鍋，放入洋蔥末炒香，接著放入毛豆、小黃瓜、杏鮑菇與高麗菜丁拌炒。
Step 3轉大火，加入白飯與調味料持續快速翻炒均勻，直到飯呈金黃色即可。
TIPS.白飯使用冰過的冷飯會更好炒，炒前記得先抓鬆喔！
[ 四色蘿蔔海帶湯 ]
Step 1將海帶結洗淨；紅白蘿蔔去皮切塊；玉米去外葉切小塊；香菜洗淨切末備用。
Step 2取一鍋水放入玉米、白蘿蔔與紅蘿蔔熬煮，煮滾後轉小火悶煮約15～20分鐘。
Step 3再放入海帶結繼續滾煮約5分鐘左右，直至白蘿蔔呈半透明狀即可熄火加鹽、胡椒粉調味。
Step 4最後滴入香油，灑上香菜即完成。
TIPS.白蘿蔔的皮要削厚一點，削到見白色肉，才不會有苦味喔！
材料
[ 薑黃什錦炒飯 ]
- 白飯100g
- 豬瘦肉52g
- 毛豆25g
- 高麗菜50g
- 杏鮑菇50g
- 洋蔥30g
- 小黃瓜30g
- 薑黃粉1大湯匙
- 鹽少許
- 橄欖油1.5小湯匙
[ 四色蘿蔔海帶湯 ]
- 海帶結3個
- 紅蘿蔔40g
- 白蘿蔔40g
- 玉米1/3根
- 香菜1小把
- 胡椒粉少許
- 鹽少許
- 香油2滴
延伸閱讀：
▶【食專題】減肥就是一場體內生化戰
▶蛋白質攝取不足要注意！小心水腫找上你
▶想用紅豆消水腫？先了解紅豆中的關鍵成分！
內容來源＝《營養師的36日進食計畫：正確飲食觀、減重食譜、外出用餐All In One！》，由凱特文化提供
