你應該要知道的食事

我們的新陳代謝系統其實非常適應處理醣類食物的機制,包括對葡萄糖的巨大需求,也包括許多特殊的遺傳特性。這其實顯示出,醣類長久以來一直都在我們的飲食中占有一席之地。

撰文=Anthony Warner(《新科學家(New Scientist)》撰稿人)

拆解原始飲食法的營養科學其實沒有多大意義,因為它了無新意。雖然其中有些許改良和不同觀點,但它其實就是一種老掉牙的減重飲食法。這些年來,許多減重養生法都以類似的標準程序獲取成功:減醣,尤其是小麥和精製穀類;吃大量蛋白質和脂肪;然後就等著看體重下降。

不管用什麼形式包裝,不容忽視且不可避免的事實就是,對許多人而言,這類的飲食法還真的很有效。這是不是表示,儘管它幾乎和全世界飲食指南的意見相左,但其中的確有些道理呢?雖然有關舊石器時代飲食的假說是錯誤的,但我們是不是真的該吃低醣高脂肪的飲食,才能達到最佳健康狀態呢?

漸漸地,對飲食健康有興趣的人必須選邊站,堅持哪種飲食才是最佳、最值得推薦的飲食方式。是低醣高脂?還是更傳統、可能有點誤導嫌疑的「地中海飲食」?以複合型碳水化合物和均量的精益蛋白質為基礎,限制飽和脂肪的攝取量,著重以橄欖油之類的多元不飽和脂肪取代飽和脂肪。

首先,不管媒體傳達了多少資訊,仍有許多證據顯示,大量攝取飽和脂肪和心血管疾病有關,而大部分的低醣高脂飲食,確實含有大量的飽和脂肪。另外,雖然許多因為奉行低醣高脂飲食而體重減少的正面故事,確實有統計數字佐證,但要小心不要落入陷阱,誤把體重減少和健康劃上等號。減掉幾磅對許多人來說很重要,但它不該是每個人的終極目標。甚至對很多人而言,根本不是值得鼓勵的行為。

限制飲食中的醣類,可能會造成不良後果,包括維生素D不足(全穀類食物是重要來源)或者纖維量不足。此外,冒著被指責抄襲原始飲食假說的危險,我不得不說明,我們的新陳代謝系統其實非常適應處理醣類食物的機制,包括對葡萄糖的巨大需求,也包括許多特殊的遺傳特性。這其實顯示出,醣類長久以來一直都在我們的飲食中占有一席之地。為了滿足葡萄糖的需求,我們的身體會執行替代方案,但非常沒效率,這可能也解釋了為什麼限制醣類攝取,會是一項有效的減重策略。藉著限制某種營養素的攝取,特別是那種極端的低醣生酮飲食,讓身體處於壓力之下,不太可能是維持理想健康狀態的長久之計。

低醣飲食有一招最厲害的袖裡乾坤,可能也是讓那麼多人為這類飲食法如此狂熱的原因,就是在實行這類飲食法的最初階段,限制碳水化合物很可能會導致身體耗盡原本貯存的肝醣(在人體肌肉裡短期貯存的醣)。又因為肝醣貯存的方式,在消耗它的同時也會釋出大量的水分;意思是,在低醣飲食的實行初期,大部分的人會經歷體重明顯下降的結果,在第一週內就減掉好幾公斤。雖然減掉的只是水分,但對許多人來說卻有高度激勵效果,只可惜這只是一次性的效果,接下來幾週則很可能得面對挫折。而且,一旦重新攝取碳水化合物,很可能就會出現以水為主的重量增加。很明顯地,除了初期的爆發性成功之外,研究顯示雖然低醣高脂飲食效果不錯,但以12個月為期來看,它和其他比較傳統的低脂飲食選擇,並沒有多大差異。

我相信低醣飲食最主要的好處在於,高量脂肪和蛋白質所產生的飽足感,讓我們在控制熱量攝取時,不必總是得忍受飢餓之苦。這一點就足以讓許多人更願意堅持這類飲食法,而不選擇其他比較均衡而傳統的方式。經常得挨餓是造成許多人減重失敗的主因,因此,似乎不受限制的方法的吸引力就更大了。我認為,低醣高脂飲食到底是不是不健康的飲食方式,這點雖然還有爭議,目前尚無結論,但從許多人把它當成減重方案這一點來看,我倒是樂觀其成。如果對他們有效,那麼儘管可能有某些風險,大概也還好。

我所反對的是,把這飲食法奉為解決所有問題的處方。包括英國公共衛生合作組織(Public Health Collaboration, PHC)在內的許多團體,都主張這種形式的飲食,可作為所有飲食問題的解決方案,應該向所有人推薦。

低醣飲食可能對某些人是有效的減重機制,但不能解決所有人的問題。許多人發現自己很難堅持這種方式,部分原因在於渴望吃碳水化合物類的食物,因為那是我們新陳代謝已經適應的食物;另外,這類飲食法也可能帶來副作用,包括免疫系統透支(這或許可以解釋許多「低醣流感」病例的發生)、疲憊等等;如果是極端的生酮飲食(嚴格限制醣類攝取量,強迫身體燃燒脂肪,而不像一般狀況那樣燃燒葡萄糖),女性可能會因為雌激素分泌被擾亂,而影響到骨骼健康。

許多人之所以支持低醣高脂飲食,是受到傳聞證據的影響,尤其是主張原始飲食的團體。但是,連英國公共衛生合作組織這樣照理說比較科學的組織,竟然也是如此。人們相信如果「它對我有效,就應該對所有人都有效」。但是,我們知道相關性和因果關係不同,也必須瞭解即使有大量成功案例,也不足以構成證據,證明某件事有效。

正如批判偽科學的人經常說的戰鬥口號:「傳聞的複數,不能當成數據。」選擇性,是傳聞軼事的本質,尤其是當我們都置身於社群媒體的有限群組之時。每看到一個低醣飲食、原始飲食以及艾金斯飲食法的成功案例,背後必定有好多個沒說出來的失敗案例。對一心只想減肥的人而言,對他們有效的策略就是最有效的策略。但如果有哪一個策略被奉為能解決所有健康問題的答案,那就有問題了。

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內容來源=《廚房裡的偽科學: 你以為的健康飲食法,都是食物世界裡的胡說八道》,原篇名《低醣的難題》,八旗出版