你應該要知道的食事

缺鐵會引發缺鐵性貧血、疲勞感、健忘等,過量又會會引發便祕、腸胃不適等,其實每人每天應至少攝取多少鐵,醫學界有一定的標準。

撰文=川島由起子(日本聖馬力安那醫科大學醫院營養部部營養管理師、營養管理博士)

成人體內的鐵含量約2~4公克,大部分集中在紅血球內的血紅蛋白內,其他則儲存在肝臟和肌肉中。特別是血紅蛋白,擔負運送體內氧氣的重大任務。血紅蛋白中的鐵在肺部和氧氣結合,變成鮮紅色;在末梢組織釋放出氧氣後,則呈現暗紅色或青紫色。

食物中的鐵有兩種,一種是叫做血基質鐵的二價鐵(Fe2+),另一種則是被稱為非血基質鐵的三價鐵(Fe3+)。血基質鐵的吸收率是非血基質鐵的好幾倍,前者的吸收率是10%~20%,非後者是1%~6%。二價鐵可以直接在腸道中吸收,而非血基質鐵的三價鐵,必須結合成有機物,經由胃酸溶解,轉為離子型態分離之後,再透過維生素C等作用還原為二價鐵,最後才被腸道所吸收。

在腸道被吸收的鐵質,於小腸粘膜細胞再度變成三價鐵,與去鐵蛋白(apoferritin)結合成為儲鐵蛋白。

當血液中(紅血球除外)的鐵質減少時,儲鐵蛋白中的鐵,會與運送蛋白質的運鐵蛋白結合,隨著血液運送至其他器官。

鐵質若運送至骨髓,會被利用來製造紅血球。若運送至肝臟及脾臟,則以儲鐵蛋白的形式,以三價鐵的狀態儲藏起來,而且也會儲藏為血鐵質(儲鐵蛋白的聚集體)。

鐵的吸收促進與阻礙

食品中的鐵,大多屬於較難被吸收的三價鐵非血基質鐵,因此必須留意會影響鐵吸收的因子。

促進鐵吸收的物質:
・維生素C:將三價鐵還原為二價鐵,提高鐵的吸收。
・檸檬酸:輕易溶解鐵。
・動物性蛋白質:肉因子(Meat Factor)。

阻礙鐵吸收的物質:
・單寧酸、植酸:三價鐵在被還原為二價鐵之前,單寧酸(茶最多)、植酸與鐵質結合成不溶性化合物,阻礙鐵的吸收。
・膳食纖維:膳食纖維在消化腸道內,和鐵等陽(金屬)離子結合,隨著糞便排泄出體外。

缺乏症

鐵不足時,會引發缺鐵性貧血、疲勞感、健忘等。

・缺鐵性貧血的原因:

缺鐵性貧血的生理因素如下:女性因為生理期的關係,造成鐵質定期流失,經血流失過多時尤其顯著。此外,腸胃較弱、或動過胃部切除手術者,由於胃酸分泌減少,導致二價鐵還原停滯,鐵的吸收也真的減少。

如果是飲食造成的缺鐵性貧血,並非只是攝取量少,還有很多原因。比方說,光吃蔬菜僅能攝取到非血基質鐵;常吃富含植酸的玄米或常喝含單寧的紅酒,都會阻礙鐵質的吸收。

過剩症

鐵攝取過度,會引發便祕、腸胃不適等。多餘的鐵雖然會被儲存在人體內,不過也會被排泄出體外,因此若正常飲食不需擔心會有攝取過量的問題。但很可能會因為食用鐵劑等保健食品,導致攝取超過量,有可能導致鐵質沉積,而引發血鐵沉積症(hemochromatosis)。

延伸閱讀:
認識植物性鈣質:豆漿、綠色蔬菜補鈣效果比牛奶好?
三個理由講清楚為什麼全素者會有鐵不足的風險
紅棗含鐵補血用它準沒錯?其中可能有迷思

內容來源=《看得見的營養學:吃錯了你會容易生病、快老,該吃什麼、不能吃什麼,照顧自己與家人的最佳寶典》,由大是文化提供