你應該要知道的食事

白米通常都是以顆粒狀態被食用,因此相較於用粉製成的其他主食,如麵包和麵類等,消化吸收的速度比較緩慢。以成人來說,米飯消化所需的時間一般約為三小時。如此一來便能維持飽足感,同時可避免吃零食。

作者=八木宏典_東京大學名譽教授、日本農業研究所客座研究員。


米中的醣類是能量來源

我們平常食用的白米,也就是米粒的胚乳當中,究竟有哪些營養素呢?
白米的主要成分是醣類。

醣類是維持人類生命活動的三大營養素之一。醣類進入體內後,便會被分解成葡萄糖,成為大腦及身體活動的能量來源。肉類與奶油中雖富含脂質,但米中所含的醣類,是比脂質還要容易被吸收的能量來源。

此外,白米通常都是以顆粒狀態被食用,因此相較於用粉製成的其他主食,如麵包和麵類等,消化吸收的速度比較緩慢。以成人來說,米飯消化所需的時間一般約為三小時。如此一來便能維持飽足感,同時可避免吃零食。

用餐後,我們的血糖會上升,假如一直維持高血糖的狀態,會對身體造成負擔。所以這時,胰臟會開始分泌具有降低血糖功能的荷爾蒙─胰島素。

胰島素有讓脂肪儲存在體內的功能。與馬鈴薯、麵包等食物相比,米飯具有讓血糖穩定上升的特徵。因此,米飯不會刺激胰島素大量分泌,總體而言,是一種不容易使人變胖的食物。

富含蛋白質、礦物質和維他命

白米中含量僅次於醣類,就是人體製造肌肉、骨骼、血液時必備的蛋白質。一碗米飯(150公克)中的蛋白質含量,相當於114公克的鮮奶。

白米中的蛋白質富含人體無法自行製造的必須胺基酸,因此被認為比其他穀物的蛋白質更優質。此外,白米中更富含維持健康所需的鈣質、鐵質等礦物質。光是一碗白飯,就能廣泛均衡地攝取人體所需的營養素。

白米中所含的澱粉在加熱烹煮後,便會轉化為較容易消化的狀態。然而,已經煮熟的米飯在冷卻後,白米中的澱粉就會恢復成加熱前的狀態,變化為人體難以消化的性質,也就是所謂的抗解澱粉(resistantstarch)。這也可說是白米作為食物的一項優點。


一般來說,澱粉進入人體後,就會被分解為醣類,由小腸吸收,然而抗解澱粉卻會在沒有被消化的狀況下,直接進入大腸。抗解澱粉進入大腸後,在腸內細菌的作用下,會被分解為酪酸、醋酸、丙酸等成分,有助於改善腸道環境。

名詞小辭典

必須氨基酸

製造人體組織不可或缺的二十種胺基酸中,無法在人體內合成,必須透過食物等攝取的胺基酸。成人需要八種必須胺基酸,孩童需九種,幼兒則需十種。

胰島素

由胰臟分泌,具有降低血糖功能的荷爾蒙。當胰島素無法正常分泌,便會導致糖尿病;胰島素分泌過剩時,會對胰臟造成負擔,使得胰臟製造胰島素的功能降低,甚至停止製造。

三大營養素

指蛋白質、脂質、醣類。這些營養可以製造人體組織、成為能量來源,因此被視為最重要的營養素。

作者簡介

八木宏典

東京大學名譽教授、日本農業研究所客座研究員。曾任日本農業經濟學會會長、日本農業經營學會會長、糧食、農業、農村政策審議會會長等。