你應該要知道的食事

一顆蘋果只有大約10 公克的果糖,而一罐可樂卻有25 公克的果糖。而且蘋果含大量纖維,血液吸收蘋果中果糖的時間會慢很多,因此對新陳代謝的影響也小很多。


作者》蘇瓦茲(Dr. Joe Schwarcz)

當世界衛生組織建議,每個人由食物及飲料攝取的糖分,應該要低於總攝取熱量的十分之一時,製糖業都急得跳腳。製造含糖飲料、穀物脆片、優酪乳、烘焙食品及各式甜品的公司也不例外,這些產品大都添加了高果糖玉米糖漿,他們對這項建議的回應,當然不會是甜言蜜語。


業者抱怨,把甘味劑挑出來當垃圾食物的代表,是不公平的。造成肥胖的主因是攝取了過多的熱量,不論是哪裡來的熱量都有責任。製糖協會聲稱:「納稅人的錢不應該用來支持這種沒有科學證據,只會誤導大家視聽的報告。這種報告對美國人民的健康和福祉並沒有幫助,對世界其他地區的人更沒好處。」


不過我認為他們是胡說八道。我們現在吃了太多的糖,以及其他含有熱量的甘味劑,而且有足夠的科學資料顯示,它們和肥胖及其他的健康問題有關聯。當然,產業界一定會有相反的論述,畢竟這裡面有數十億美元的利益關係存在。


當然,糖也不是某些人所形容的「白色毒藥」。如果適量攝取,它確實可以是健康飲食的一部分,只是北美洲人消耗的甘味劑,遠超過適量的程度。我們每天狼吞虎嚥了50 茶匙的糖,這個數字的確令人驚異。但是想想,可樂類的飲料,一杯的含糖量大約是10茶匙,因此上面提到的數字相當可信。


果糖就是好糖?

很多人每天都喝好幾罐飲料,這篇文章裡的糖,不僅是指來自甘蔗和甜菜的蔗糖,還包括了由玉米澱粉製造出來的「高果糖玉米糖漿」。過去二十年,我們消耗的蔗糖數量的確是減少的,不過這主要是因為我們大量使用高果糖玉米糖漿這種甘味劑來代替蔗糖。


北美洲人的肥胖程度,正好反映出高果糖玉米糖漿使用量的增加。當然,這種關聯性之間的因果關係,很難證明,產業界的發言人一定會很快指出,肥胖的問題在於過度消耗高熱量的食物而又缺乏運動。但事實是,額外攝取的熱量經常是來自食物裡添加的糖。

因此為什麼不把它們減量?抑制甘味劑的攝取並沒有害處,以水代替含糖飲料,絕對不會有什麼危險。


用高果糖的玉米糖漿來取代蔗糖,原因可能不只是單純以含熱量的甘味劑取代另一種甘味劑那麼簡單,而可能是某些變化的結果。那是什麼原因引起第一次的改變呢?應該是價格因素。雖然生產高果糖玉米糖漿的成本只比生產蔗糖便宜一點點,但同樣的甜度,果糖的用量少很多,長期下來,成本會差很多。


生產高果糖玉米糖漿的技術大約是在1950年代發展出來的。
科學家從細菌中分離出一種酵素,可以把玉米澱粉分解成葡萄糖。由於美國政府補貼玉米的生產,廉價生產葡萄糖的機會就出現了。


但這裡還有個問題:葡萄糖的甜度不太夠,大約只有蔗糖的70%。因此,新分離出來的酵素再次躍上舞台。它叫做葡萄糖異構酶,是從特殊品種的細菌Streptomyces murinus 身上分離出來的。它能把一些葡萄糖轉化成果糖,而果糖比蔗糖甜30%,且比葡萄糖更容易溶於水。因此,果糖只要用55%的含量,就能做成非常甜的糖漿。這種高果糖玉米糖漿比蔗糖更容易調入日常飲料和食物裡,因而廣受歡迎。當然啦,除了蔗糖的生產者之外。


當高果糖玉米糖漿剛引入市場時,沒有人認為它在體內會和蔗糖有什麼不同。因為蔗糖在體內,也會分解成葡萄糖及果糖,比例大約是一半一半,因此我們可以把蔗糖想成會產生50%果糖的產品。高果糖玉米糖漿裡的那額外5%果糖,難道會使我們的新陳代謝有什麼不同嗎?沒錯,某些研究人員認為答案是肯定的。在最近30年來,果糖的消耗量增加了大約30%,這和肥胖可能有些關係。

果糖讓人不知飽


果糖在體內的消化、吸收及生理代謝,和葡萄糖不同。果糖並不會觸發胰島素的釋放。乍看之下這似乎是件好事,但情況卻不是這麼理想。胰島素會刺激另一種荷爾蒙的產生,這種荷爾蒙叫做瘦素,它會抑制我們進食的慾望。瘦素的產量減少,食物的消耗量就增加,瘦素也會對胃產生作用,防止它釋放出一種叫做ghrelin 的荷爾蒙,而它是負責讓我們感到飢餓的荷爾蒙。如果血液裡有過量的果糖,瘦素就不會增加,而且胃壁細胞也不會停止釋出ghrelin,於是我們會一直覺得餓,吃個不停。

不僅如此,葡萄糖本身會對大腦發出滿足的信號,但用來輸送信號的分子卻遭果糖用來進入細胞,因此腦中缺乏這類細胞,信號不會進入大腦。除此之外,在細胞裡,果糖比葡萄糖更容易轉變成脂肪。


我知道你們在想什麼。既然果糖是水果的糖分來源,應該不會有問題,人人都知道多吃水果有益健康。不錯,但一顆蘋果只有大約10 公克的果糖,而一罐可樂卻有25 公克的果糖。而且蘋果含大量纖維,血液吸收蘋果中的果糖的時間會慢很多,因此對新陳代謝的影響也小很多。但最重要的是,水果裡有很多有益健康的抗氧化劑與礦物質,而休閒飲料並沒有這種附加價值。


不管甘味劑業者怎麼說,減少攝取含蔗糖及含高果糖玉米糖漿的食物和飲料,一定能影響肥胖的流行趨勢,也會使我們更健康。因此,我提議大家為世界衛生組織的建議乾一杯,但可不要用休閒飲料乾杯喔。

作者簡介

蘇瓦茲Dr. Joe Schwarcz

加拿大麥基爾大學(McGill University)化學教授,也是廣播人,聽眾call-in進來問的日常生活疑難雜症都能用簡單的科學概念解析清楚;他也固定在報紙上發表關於「化學與生活」的故事,是北美最受歡迎的科學名嘴。