你應該要知道的食事

兒童最不喜歡的食物排行榜,前五名全都是蔬菜,分別是苦瓜、茄子、山藥、芥蘭與青椒,而偏食、討厭蔬菜、愛吃零食等行為恰好是兒童飲食的3大危機。

撰文=李婉萍營養師、葉勝雄小兒科醫師

兒童飲食習慣的3大危機

現代的孩子都吃些什麼呢?從兒童福利聯盟公布的「2015 年兒童飲食習慣調查報告」中,可以歸納出當前兒童飲食習慣的3大危機:
・飲食不均衡,偏食多
・怕吃苦,討厭蔬菜
・愛吃零食,把飲料當飯吃

從這項調查中發現,高達72%的兒童沒有每天都攝取到「豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、奶類」這四類食物,更有一成的兒童完全不吃其中一類以上的食物。最常被孩子忽略,沒有每天吃的食物依序為:奶類(57.9%)、豆魚肉蛋類(36.1%)、水果類(26.9%)、蔬菜類(20.6%)。

蔬菜──孩子最不喜歡吃的食物

在兒童不喜歡吃的食物排行榜中,第一名毫無意外的是苦瓜(68.5%),第二名是吃起來軟軟的茄子(51.0%),第三到五名依序為山藥(44.2%)、芥蘭(47.1%)、青椒(41.4%),前五名都由蔬菜包辦。

不喜歡吃魚的小孩約占1成。如果遇到不喜歡吃的食物,有將近4成的小孩會把食物挑出來。談完這些讓小孩聞之色變的食物後,把鏡頭轉向讓小孩眉開眼笑的零食和飲料。


圖=最不受孩子喜愛的蔬菜。

飲料、零食──空熱量食物

有1/5的兒童每天都喝飲料,有1/4的兒童每天都吃零食,甚至還有1/4的兒童曾把零食當成一餐正餐。零食和飲料,多半熱量高但營養價值低,像這樣的食物有時我們稱為「空熱量」的食物,空有熱量沒有營養的意思。上面這些數據是針對國小5、6年級學童所作的研究,我想這些飲食習慣也是從小逐漸養成的。

國立臺灣師範大學在2013年,在《台灣衛誌》上刊登了一篇「長期追蹤台灣學齡前兒童2~5歲含糖飲料及糕餅點心與精製糖攝取情形」。這個研究一開始招募了301位嬰兒,其中有132位一直追蹤到5歲,發現飲用過含糖飲料的比例,在2歲時為61.9%,3歲時65.1%,4歲時82.4%,5歲時為83.8%。「茶飲料」攝取人數百分比,從2 到5 歲依序為13.4%、18.8%、37.6%、33.3%,其中又以奶茶占最多,而這些數據只能用節節高升來形容。

外食排行&對兒童健康的危害

筆者身為兒科醫師, 曾於2014年10月間, 在以副食品為主軸的臉書社團裡(寶寶副食品交流區),做了一次非正式的調查,在可複選的情況下,讓社員票選兒童最愛的外食,票數總數為293票,票選結果及其可能帶來的健康危害如附表。在這其中,有很多外食都是散裝食品,不像包裝食品規定要有內容物標示,因此無法得知廠商使用材料的詳情,要更加小心。

孩子最愛的外食排行榜(括號為票數比例)

第1名 炸薯條(38.6%):油脂熱量高,而且油炸大多會使用含飽和脂肪酸較高的食用油,長期會造成心血管疾病風險。

第2名 霜淇淋(14.7%):牛奶含量可能不到20%,另可能含油、糖、乳化劑、香料等等,若再加上脆皮,一支的熱量約等於一碗白飯,會影響孩子正常的食量。

第3名 巧克力(9.6%):儘管可可和黑巧克力對成人的心臟有益處,但小孩與大人不同,對咖啡因的代謝很慢,因此對於有些比較敏感的小孩會容易讓兒童躁動亢
奮,影響睡眠,甚至在夜間磨牙。若想用巧克力來安撫小孩,常常變成反效果。一般在製作巧克力的過程會再添加糖分、香料、色素等等,也增加了負面的影響。

第4名 可樂、汽水(8.5%):如果含糖過高的話,會增加熱量的攝取,可能影響正餐的進食或造成最終的肥胖。如果含磷酸過多的話,會影響人體對鈣質的吸收,不利骨骼的成長。而且常喝碳酸飲料,會讓牙齒的琺瑯質出現酸蝕現象,還會脫鈣、變黃等。有鑒於此,美國的速食業者已經陸續不在兒童餐提供汽水和可樂等飲料了。

第5名 雞塊、鹹酥雞、雞排(7.5%):問題主要出在油炸本身、肉類品質(是否為組合肉)、還有沾醬和調味料等等。且因為熱量大,也可能造成熱量的過度攝取或飲食上的不均衡。

第6名 珍珠奶茶、仙草奶凍(7.5%):這些手搖飲料可能隱藏了高熱量。以700 毫升的珍珠奶茶為例,熱量可達550 大卡,一天喝一杯的話,60 天可增加4.3 公斤。如果要消耗掉這一杯的熱量,60 公斤成人約要慢跑一個小時才能消耗得完,更何況是小孩。肥胖是所有慢性疾病的淵源,應避免。

第7名 洋芋片(4.1%):洋芋片除了是油炸類的食物之外,它的含鈉量也不低,每100 克洋芋片約有0.5 克的鈉,也就是1.25 克的鹽。1 到3 歲的小朋友每天建議的鈉攝取量最多不應超過0.8 克,4 到6 歲為1.2克,如果洋芋片一口接一口,再加上其他飲食當中的鹽,鈉很快就超標了,會影響長期血壓控制。

第8名 蛋糕(3.8%):如果沒有實際參與過蛋糕的製作過程,可能很難猜出蛋糕裡的所有成分,例如鹽巴從口感上就吃不太出來。其他成分除了蛋黃、蛋白之外,還有麵粉、糖或糖漿、油脂、泡打粉等等。如果油糖的比例太高,或是添加巧克力,就不太適合3 歲以下的小孩吃,就算是3 歲以上的小孩也不要吃太多。

第9名 布丁(2.7%):有可能只是用蛋粉而不是真正的雞蛋,或是添加了太多澱粉、糖漿、香料、色素等等成分。

第10名 加味水(1.4%):水果口味的加味水,加的不一定是水果的原汁,例如檸檬口味可能只是用檸檬酸和檸檬香料來調和。如果長久習慣了這種假假的味道,下次喝到真正的檸檬汁時,可能反而會覺得怪怪的,還誤以為真的檸檬汁是假的。有時雖然添加的是真正的果汁,但還是有額外添加糖,原本只是想喝水,卻又在無形中增加了糖份和熱量的攝取,讓孩子失去體驗真食物的記憶。

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內容來源=《營養師&兒科醫師兒童飲食配方:聰明選食物.健康挑外食》,由新手父母出版提供