你應該要知道的食事

FODMAP是指存在於天然食材或食品添加物中的一群短鏈碳水化合物及糖醇,低FODMAP飲食療法在飲食界被證實能減輕腸燥症的症狀。

腸躁症(Irritable Bowel Syndrome, IBS)是一種腸胃道功能性障礙的疾病,伴隨著腹痛、腹部不適、脹氣、排便習慣改變(腹瀉或便秘)、胃灼熱、噁心或飽脹感等症狀,治療的第一步由調整生活型態及飲食著手。2005年由吉柏森博士(Peter Gibson)領導的蒙納許大學(Monash University)研究小組,率先證實「低FODMAP飲食療法」能有效減輕腸躁症症狀。今日,英國、紐西蘭、北歐以及美國已有多項研究支持此醫學觀點。

什麼是FODMAP?

FODMAP(Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols/可發酵性的寡糖、雙糖、單糖以及多元醇)是指存在於天然食材或食品添加物中的一群短鏈碳水化合物及糖醇。攝取過多時,FODMAP無法在小腸被吸收而直接進入大腸,帶入水分、造成腹瀉;一旦經過腸道細菌發酵,會產生氣體並引起腹脹、腹痛。不過,並非所有的FODMAP都是腸躁症的誘發因子,情況因人而異;若能控制令患者腸道失常的特定FODMAP食物,就可大幅舒緩或甚至消除症狀發作。

哪些食物含有FODMAP?

O-Oligosaccharides(寡糖/如果聚糖及半乳糖寡糖):小麥、裸麥、大麥、韭蔥、紅蔥頭、蔥白、大蒜、朝鮮薊、豆類等。
D- Disaccharides(雙糖/如乳糖):牛奶、奶粉、優酪乳、卡士達、冰淇淋等。
M-Monosaccharides(單糖/如果糖):蜂蜜、芒果、西瓜、蘋果、梨、無花果、玉米糖漿等。
P-Polyols(多元醇/如山梨糖醇和木糖醇):蘋果、梨、油桃、李子、白花椰菜等。

FODMAP停看聽

每7位澳洲人當中就有1位患有腸躁症,英國的罹患率是五分之一,美國與新加坡則是十分之一,其情況嚴重影響到人們的生活品質。醫師呼籲,「低FODMAP飲食療法」改善病情的成功率達75%,但不能百分之百治癒腸躁症,而且成效視人而定。儘管大部分實踐此療法的患者,病況皆有顯著的進步,卻無法根除全部的症狀。譬如,有些患者的腹脹問題解決了,不規律的腸道蠕動問題卻依舊存在。「低FODMAP飲食療法」並非只是避免攝取特定食物那麼簡單,而是一個需要營養師輔導、有策略性的療程,依患者的狀態暫停或及時恢復FODMAP食物的攝取,以避免營養失調。為求最佳療效,療程分有兩個階段:第一階段限制攝取任何FODMAP,第二階段逐步重新攝取含有FODMAP的食物。唯有透過「排除」和「再導入」的步驟,才能有效找出使症狀惡化的食物,了解患者對該食物的容忍度(份量)。

低FODMAP食療重點

・控制果糖時,每次應攝取一份水果,食用間隔為2、3個小時。
・適量的食糖(或蔗糖)並不會引起症狀發作。
・洋蔥及大蒜是腸躁症發作的最大誘因之一,應完全避免,包括含洋蔥粉、大蒜粉的湯底。
・脂肪、油類及動物性蛋白質的食物並不含FODMAP,植物性蛋白質則相反,應限制豆類的攝取量。
・「無麩質飲食」(Gluten Free)能避免果聚糖的攝取,但目前尚無科學證據證明「無麩質飲食」可改善「非乳糜瀉」(non-coeliac disease)的腸躁症症狀。
・必須避免攝取大量的小麥與裸麥食品,如麵包、麥片、義大利麵及餅乾類。
・可食清單,查看此處

目前有兩種「自願性驗證機制」,分別由澳洲蒙納許大學及FODMAP Friendly實施,前者發行的智慧型手機APP,可供消費者搜尋「高FODMAP食物」、營養食譜、建議購物單、以及使用週記進行效果追蹤;後者則為架上少許的食品進行認證標章。最後,採用任何保健療程的不二法門就是,事前務必尋求家庭醫師及營養師的評量與建議,仔細了解自身的合適度與實踐能力後,方能有正確的態度與合理的期待。

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參考資料:
Food, FODMAPs and IBS
Food & Nutrition
FODMAP Friendly